Bonne question : Les exercices faits sur un divan sont-ils réellement bénéfiques?

25 novembre, 2025 | 5 minutes de lecture

L’exercice régulier est l’un des facteurs les plus efficaces pour favoriser la santé et la longévité. Toutefois, seulement la moitié des adultes au Canada font les 150 minutes d’activité physique modérée à vigoureuse recommandées par les experts pour être en meilleure santé et se protéger contre les maladies chroniques¹.

Le divan, là où les Canadiens passent autour de trois heures par jour à regarder la télé et du contenu vidéo, peut servir pour adopter des habitudes d’activité physique². Serait-il possible de combiner exercice et temps de détente?

Les séances d’exercice sont explicites : ce sont des mouvements simples que l’on peut faire sur son divan ou en utilisant son divan, (des exemples sont présentés ci-dessous) tout en regardant en rafale des épisodes de son émission favorite. C’est une tendance qui gagne en popularité sur les médias sociaux. Vous avez peut-être entendu des gens prétendre perdre des calories tout en restant dans leur salon, et vous vous êtes probablement demandé : est-ce que ça fonctionne vraiment?

Nous nous sommes entretenus avec Gilles Beaudin, physiologiste de l’exercice clinique et expert en condition physique, force, endurance et souplesse avec Cleveland Clinic Canada, agissant comme directeur médical de Manuvie, pour savoir si les exercices faits sur le divan méritent cet engouement.

Les séances d’entraînement sur le divan sont-elles vraiment efficaces?

Gilles Beaudin: Toute activité qui fait travailler les muscles, si légère soit-elle, vaut la peine d’être pratiquée. Beaucoup de gens croient que l’entraînement contre résistance nécessite un équipement complexe et sophistiqué. Mais ce n’est pas le cas. Vous pouvez faire de l’exercice presque partout. Alors, est-ce qu’une séance d’entraînement sur un divan est la meilleure option? Non, probablement pas. Mais cinq minutes d’exercice sur le divan, c’est mieux que pas d’exercice du tout. Vous en retirez toujours des bienfaits.

Les exercices faits sur un divan sont généralement des mouvements fonctionnels. Ils utilisent le poids corporel pour tonifier les muscles du haut et du bas du corps, ainsi que l’abdomen. Faits correctement, ces exercices peuvent accroître la mobilité de vos articulations. Si vous vous mettez au défi d’enchaîner quatre ou cinq exercices différents, vous sentirez votre cœur et vos poumons travailler, ce qui se traduira par des bénéfices pour votre santé cardiovasculaire. Et si vous vous exercez vraiment, il y aura une libération d’endorphines, ce qui vous fera du bien.

Le corps humain est paresseux. Vous devez le mettre au défi pour qu’il s’adapte. Vos muscles ne verront pas la différence entre le fait de soulever des poids dans une salle de sport, de transporter des pierres dans votre jardin ou d’utiliser le poids de votre corps sur votre divan. Si vos muscles sont sollicités, cela vous fortifiera.

Comment est-ce que je peux prendre l’habitude de m’entraîner sur mon divan?

Gilles Beaudin: Le temps passé devant le téléviseur comprend plusieurs moments propices pour faire de l’exercice. Vous pouvez décider, par exemple, de faire dix flexions des jambes chaque fois qu’il y a des pauses publicitaires. Ou de faire une série de pompes avant de lancer le prochain épisode de la série que vous êtes en train de regarder. Il vous faudra peut-être quelques semaines pour en prendre l’habitude, mais avec le temps, ces moments clés agiront comme des déclencheurs.

Optez pour la simplicité et n’essayez pas d’en faire trop tout de suite. Il vaut mieux débuter modestement et d’augmenter la cadence progressivement, plutôt que de se lancer dans un projet trop ambitieux et de se décourager. Vous pouvez toujours augmenter la durée, l’intensité ou les répétitions au fur et à mesure que votre corps se renforce. Si vous vous blessez la première fois, il y a de fortes chances que vous ne vouliez pas recommencer.

Ces séances d’entraînement sur le divan peuvent-elles aider à l’adoption d’autres saines habitudes?

Gilles Beaudin: Intégrer des mouvements dans une activité souvent passive comme regarder la télévision est une manière efficace de lancer un processus d’habitudes positives. Il est facile de commencer, et les bienfaits se font sentir rapidement. Les petits gains sont contagieux. Vous trouvez quelque chose qui fonctionne pour vous, vous commencez à atteindre vos objectifs et vous voulez en faire plus parce que cela vous fait du bien.

Il y a quelques années, un homme dans la trentaine est venu me demander conseil pour perdre du poids. Selon ce qu’il avait entendu, les exercices de haute intensité étaient les plus adaptés pour perdre de la graisse, mais ils ne généraient que de la frustration et la douleur. Comme il était à la base plutôt inactif, son corps n’était pas prêt pour des exercices si extrêmes. Je lui ai conseillé de commencer plus doucement : faire dix minutes de vélo stationnaire. C’est ce qu’il a fait et, avec le temps, il a commencé à se sentir mieux, physiquement et mentalement. Comme il était plus en confiance, il a pu s’attaquer à son régime alimentaire et mettre en pratique les recommandations de son diététiste.

Peut-il être trop tard pour commencer un programme d’entraînement sur le divan?

Gilles Beaudin: J’ai des clients qui viennent me voir en disant : « Je suis trop vieux pour faire de l’exercice. » Je lui réponds : « Non, vous êtes à l’âge où il ne faut pas négliger ça. » Nous avons tous besoin de bouger en vieillissant, et après 50 ans, il est encore plus important de donner la priorité à la forme physique.

La plupart des soi-disant progrès de la vie moderne nous privent de mouvements fonctionnels. Vous pouvez faire vos courses sans sortir de chez vous. Vous pouvez passer votre journée assis à regarder un écran. Mais l’homme n’est pas conçu pour être inactif. Nous devons donc nous efforcer de bouger, surtout faire des mouvements fonctionnels, ce qui est relativement facile à faire sur un divan.

5 exercices à essayer sur le divan

Vous êtes prêt commencer à faire des exercices sur votre divan? « Il y a tellement de possibilités d’exercice à faire avec le poids du corps et un divan », dit M. Beaudin. Voici quelques mouvements qu’il recommande pour débuter.

Les flexions des jambes sur le divan : Les flexions des jambes font appel à huit principaux groupes musculaires, ce qui en fait d’excellents mouvements³. Asseyez-vous sur le bord du divan, avec vos pieds bien à plat sur le sol. Levez-vous en maintenant votre ventre contracté, puis redescendez en gardant toujours cette contraction. Répétez plusieurs fois. « Vous pouvez descendre jusqu’en bas et remonter, ou descendre partiellement pour brûler davantage de calories », explique M. Beaudin.
Les abaissements : Asseyez-vous sur le bord d’un divan, d’une chaise ou d’un ottoman solide et placez vos mains, paumes vers le bas, de part et d’autre de vos hanches. Déplacez-vous légèrement vers l’avant et écartez vos jambes pour que vos cuisses soient parallèles au sol (gardez vos genoux pliés et les pieds à plat sur le sol si vous êtes incertain de votre force). Levez-vous, en faisant porter votre poids sur vos mains. Abaissez vos fesses vers le sol aussi bas que possible, en gardant le dos droit et les épaules basses. Puis utilisez vos bras pour vous redresser. Cela fera travailler le haut de votre corps, surtout vos triceps⁴.
Les redressements sur le divan : Les redressements sont une très bonne façon de faire travailler les muscles stabilisateurs de votre abdomen, de votre dos et de vos hanches⁵. Faire des redressements en étant assis sur le divan offre les mêmes bienfaits que si vous les faisiez sur un tapis d’exercice, selon M. Beaudin.

Les pompes inclinées : Les pompes aident à développer la force du haut du corps et de l’abdomen, tout en améliorant la santé cardiovasculaire et la flexibilité⁶. M. Beaudin explique que vous pouvez facilement utiliser le dossier de la plupart des divans pour faire une version inclinée de l’exercice. En appuyant vos mains sur le divan et en étirant le corps à un angle d’environ 45 degrés – tout en veillant à garder le corps bien rigide pour maintenir une ligne droite entre les pieds et le sommet de la tête – faites quelques répétitions tout en écoutant votre émission préférée.

Le balancement de la jambe : Le temps passé sur le divan est le moment idéal pour s’étirer et travailler sa flexibilité, afin d’améliorer votre mobilité et diminuer le risque de blessure⁷. M. Beaudin recommande de se tenir sur le côté du divan et de s’en servir comme d’un appui pour balancer une jambe à la fois vers l’avant et vers l’arrière. Cela permet d’étirer et de réchauffer en douceur les muscles de la hanche, ce qui vous prépare à d’autres exercices. « Plus vous vous ferez ce balancement, plus vous améliorerez votre équilibre et votre souplesse », explique-t-il.

Remarque : Consultez un médecin ou un professionnel de la santé avant d’entamer un programme d’exercices. Si vous êtes novice en matière d’entraînement, envisagez de faire appel à un entraîneur personnel – ce qui peut être couvert par votre régime d’assurance collective – afin d’apprendre les bonnes postures et techniques.

Sources

¹ Participaction: Key Statistics (en anglais seulement)

² Media in Canada: Canadians spend 21 hours a week watching TV and video content (en anglais seulement)

³ Cleveland Clinic: Here’s the Right Way To Do a Squat (en anglais seulement)

⁴ Cleveland Clinic: Should You Try the 7-Minute Workout? (en anglais seulement)

⁵ Cleveland Clinic: Planning To Start Exercising? Start With Your Core First (en anglais seulement)

⁶Cleveland Clinic: Here’s How To Do a Good, Basic Push-up (en anglais seulement)

⁷ Cleveland Clinic: Here’s How Being Flexible Is Good for Your Health (en anglais seulement)

Cet article est fourni à titre indicatif seulement. Il ne vise pas à diagnostiquer ou à traiter un problème de santé. Si vous avez des questions ou des inquiétudes concernant votre situation ou si vous souhaitez obtenir des conseils médicaux, consultez votre médecin ou votre fournisseur de soins de santé.

Cleveland Clinic Canada:
Manuvie est fière de compter sur l’aide de Cleveland Clinic Canada pour diriger le volet médical de ses activités d’assurance collective. Cleveland Clinic Canada possède une vaste expérience en soins de santé et a le même objectif que Manuvie, soit celui d’aider les Canadiens à mener une vie meilleure, plus longue et en meilleure santé. C’est une organisation à but non lucratif qui est à l’avant-garde de la médecine moderne depuis 1921. Au cours des dernières années, Cleveland Clinic a travaillé avec des entreprises progressistes au Canada et partout dans le monde pour mettre à l’avant-plan la santé et le bien-être des membres de leur personnel, de leur clientèle et des collectivités.