Pourquoi les microhabitudes fonctionnent-elles? Un expert nous l’explique

La vie est bien remplie. Lorsque nous avons l’impression d’avoir plus à faire que d’heures dans la journée, il peut être difficile de trouver un moment pour aller courir, préparer un bon repas, se détendre avec un bon livre, bref, tout ce qui peut donner la priorité à notre santé.

Et si cela ne prenait que cinq petites minutes?

Que sont les microhabitudes : une activité saine que vous pouvez pratiquer en quelques minutes, presque n’importe où, avec un minimum d’équipement, voire aucun. Il s’agit d’une courte période d’exercice, de nutrition ou de repos qui peut être insérée relativement facilement dans votre routine quotidienne.

Vous vous dites peut-être : quelle différence peut bien faire une séance d’entraînement de trois minutes ou une mini-pause de méditation? Les experts disent que vous pourriez être surpris!

Les microhabitudes reposent sur le principe selon lequel même les petites choses peuvent donner des résultats significatifs lorsqu’elles sont répétées régulièrement. Pensez-y : quelques flexions de jambes auront probablement un effet limité sur votre santé, même si c’est mieux que rien, mais une minisérie de flexions de jambes plusieurs fois dans la journée, ce sont quelques dizaines de flexions à la fin de la journée, quelques centaines par semaine, ou plusieurs milliers dans une année, et ça change tout!

« Selon les scientifiques qui étudient le changement d’habitudes, faire quelque chose même pendant quelques minutes peut renforcer les connexions neuronales dans le cerveau qui vous poussent à le faire plus souvent », explique Jaclyn Pritchard, diététicienne agréée à la Cleveland Clinic Canada, qui occupe le poste de directrice médicale de Manuvie Canada, où elle dirige l’élaboration de programmes de bien-être organisationnel. 

Des comportements sains de très courte durée, mais répétés, peuvent également vous aider à vous sentir mieux dans l’instant, en vous procurant une dose de bonheur, d’énergie ou de tranquillité d’esprit, en fonction de l’activité. « Les microhabitudes peuvent activer les connexions neuronales, explique M^me Pritchard. Le cerveau en récolte vraiment les avantages. » Par exemple, une courte promenade dans un parc peut faire baisser le niveau de cortisol (hormone du stress)¹, tandis que quelques minutes de travail respiratoire peuvent améliorer le bien-être émotionnel².

De saines microhabitudes peuvent aussi être des moteurs de prévention : la recherche suggère que la participation régulière à de courtes périodes d’activité physique vigoureuse, ou « micro-exercices », peut réduire les décès prématurés causés par des maladies chroniques telles que le cancer et les maladies cardiovasculaires³.  D’autres études ont établi un lien entre de courtes périodes de méditation quotidiennes et une diminution du risque de maladie d’Alzheimer⁴.

1. Séance de cardio éclair : Lorsqu’il s’agit d’exercice, une petite quantité peut vraiment faire beaucoup. Essayez d’accélérer votre rythme cardiaque en faisant quelques pompes pendant que le grille-pain fonctionne ou une série de sauts écartés pendant que vous attendez que le sèche-linge termine son cycle. Prenez l’escalier plutôt que l’ascenseur. « Bouger est l’une des habitudes les plus faciles à intégrer, affirme Mme Pritchard. Faire plus d’exercice est une bonne chose, même si vous ne disposez que de quelques minutes une ou deux fois par jour. »
   • Astuce pour adopter l’habitude : La collaboration avec un entraîneur personnel, dont les services pourraient être couverts par votre régime d’assurance collective, peut vous aider à pratiquer une activité de façon sûre et efficace en fonction de votre niveau de forme physique, mais aussi à vous responsabiliser.
2. Courtes méditations : La méditation peut grandement améliorer votre santé mentale et physique⁵. Même une courte séance peut avoir une incidence positive. « Il n’est pas nécessaire de rester assis pendant 20 minutes, explique Mme Pritchard. Essayez une fois et voyez les avantages que vous en retirerez. »
   • Astuce pour adopter l’habitude : Si vous êtes un participant au régime d’assurance collective de Manuvie ou un participant au programme Vitalité^®, vous pouvez aussi trouver des ressources sur la méditation sur l’application Services mobiles Manuvie ou Vitalité et tirer profit de ces moments de réflexion.
3. Heures de coucher décalées : Aller au lit cinq ou dix minutes plus tôt que d’habitude ne changera rien à votre routine du soir, et même quelques heures de sommeil supplémentaires peuvent avoir un effet positif sur le bien-être général, selon Mme Pritchard : « Nous savons que les bienfaits du sommeil sont considérables en termes de santé générale, de santé cérébrale et de longévité, alors ajouter ces quelques minutes supplémentaires peut faire toute la différence. »
   • Astuce pour adopter l’habitude : Plusieurs montres intelligentes et moniteurs d’activité peuvent vous aider à décoder vos habitudes de sommeil. Découvrez le partenariat de Manuvie Vitalité avec Oura Ring ici.
4. Remplacement des collations : Éliminez la tentation des aliments malsains en fixant un moment chaque jour pour une collation saine. Assurez-vous d’avoir facilement accès à des options nutritives. « Considérez cela comme une façon de vous nourrir pour la journée, explique Mme Pritchard. Une collation à 15 h peut vous donner de l’énergie et vous éviter une fringale avant le souper. »
   • Astuce pour adopter l’habitude : Consultez une ou un diététiste pour mieux reconnaître les collations les plus saines en fonction de vos besoins et faire tomber les barrières qui vous empêchent de bien manger. Vérifiez si votre régime collectif couvre un tel service.
5. Rappels de boire de l’eau : Le corps humain est composé à 60 % d’eau, et nous en avons besoin en grande quantité pour bien fonctionner⁶. Mme Pritchard recommande de créer des rappels pour ne pas oublier de boire de l’eau tout au long de la journée en réglant une alarme toutes les heures par exemple, ou en utilisant chaque rappel de réunion comme indice pour boire et remplir son verre. « Que ce soit garder une grande cruche d’eau sur son bureau ou autre, il est très important de se donner les moyens d’y parvenir. »
   • Astuce pour adopter l’habitude : Un outil de suivi, comme l’application Manuvie Vitalité ou Services mobiles Manuvie , peut vous aider à consigner votre apport en eau et à faire de l’hydratation une habitude!

Si certaines microhabitudes peuvent nécessiter un peu de planification (par exemple, remplir son réfrigérateur de fruits et de légumes pour une pause-santé), la plupart peuvent être pratiquées à tout moment, en tout lieu et quel que soit votre niveau de forme physique. Ainsi, les microhabitudes semblent moins intimidantes et plus réalisables que les changements de mode de vie plus importants ou plus spectaculaires, comme le dit M^me Pritchard : « Il s’agit de penser plus petit. Mieux vaut être constant que rechercher la perfection. »

Les microhabitudes peuvent s’ancrer facilement, prendre de l’ampleur et devenir de grandes réussites. Des experts en sciences du comportement, notamment James Clear⁷, auteur de Atomic Habits, et BJ Fogg⁸, de l’Université de Stanford, ont constaté que le changement est plus durable et plus efficace lorsqu’il découle d’améliorations comportementales mineures et progressives que d’objectifs titanesques ou de transformations brutales. 

M^me Pritchard voit cela tout le temps. Les gens commencent modestement, en décidant de marcher pendant cinq minutes quelques jours par semaine, par exemple. Le plus souvent, dès la troisième ou la quatrième semaine, ils passent à 10 minutes, cinq jours par semaine. « Ce n’est pas parce qu’ils ont dû faire des efforts particuliers pour y parvenir, explique M^me Pritchard. C’est parce que leur cerveau déclenche un renforcement positif pour l’accomplissement d’une petite tâche. Cela leur fait du bien, ce qui les incite à continuer plus longtemps. »

Comment faire d’une microhabitude une occasion de dynamiser votre routine à long terme? M^me Pritchard recommande ce qu’on appelle l’« accumulation d’habitudes »⁹, qui consiste à associer une nouvelle habitude à une tâche ou à une activité que vous pratiquez déjà régulièrement.

En voici un exemple : lorsque vous faites du café tous les matins, vous pouvez profiter du temps d’infusion pour faire une série de sauts de grenouille ou pour couper des légumes frais que vous pourrez grignoter tout au long de la journée. Ou encore : chaque fois que vous vous brossez les dents, vous pouvez faire une douzaine de fentes ou écouter un court balado de méditation guidée.

L’association d’activités peut faire d’une pratique saine un automatisme. Une décision de moins à prendre dans votre journée¹⁰! En outre, l’accumulation d’habitudes encourage la répétition. Selon les experts du sujet¹¹, les actions individuelles deviennent des habitudes à la suite d’un enchaînement d’éléments (qui déclenchent une activité) et de récompenses (qui valident le choix). « Lorsque nous ajoutons quelque chose à une activité que nous faisons déjà naturellement, cela nous aide vraiment à la consolider dans cette boucle d’habitudes », explique M^me Pritchard. Lorsque nous adoptons des comportements sains qui nous font du bien, ajoute-t-elle, cela tend à activer les centres de récompense de notre cerveau d’une manière très motivante : « Cela peut nous donner l’impression de travailler pour devenir qui nous voulons, ce qui renforce l’intérêt de recommencer. »

Cet article est fourni à titre indicatif seulement. Il ne vise pas à diagnostiquer ou à traiter un problème de santé. Si vous avez des questions ou des inquiétudes concernant votre situation ou si vous souhaitez obtenir des conseils médicaux, consultez votre médecin ou votre fournisseur de soins de santé.

Cleveland Clinic Canada
Manuvie est fière de compter sur l’aide de Cleveland Clinic Canada pour diriger le volet médical de ses activités d’assurance collective. Cleveland Clinic Canada possède une vaste expérience en soins de santé et a le même objectif que Manuvie, soit celui d’aider les Canadiens à mener une vie meilleure, plus longue et en meilleure santé. C’est une organisation à but non lucratif qui est à l’avant-garde de la médecine moderne depuis 1921. Au cours des dernières années, Cleveland Clinic a travaillé avec des entreprises progressistes au Canada et partout dans le monde pour mettre à l’avant-plan la santé et le bien-être des membres de leur personnel, de leur clientèle et des collectivités.