Épisode 1 : Mieux que la fontaine de jouvence
1 décembre 2022 | Durée de 37 minutes
Joignez-vous à notre animateur Brent Bishop qui s’entretiendra avec Adam Weinmann, un diététiste agréé et coach en nutrition de Toronto, en Ontario. Brent et Adam discuteront de nutrition et se demanderont si elle vaut mieux que la fontaine de jouvence.
Remarque : tous les balados ont été enregistrés en anglais seulement.
Épisode de transcription
Introduction
Voici « Au-delà de l’âge », un balado exclusif de Manuvie où des experts dévoilent la vérité sur la santé globale et le vieillissement pour aider les gens à vivre plus longtemps et en meilleure santé, peu importe leur âge. Adam Weinmann, de Toronto, se joint à nous pour cet épisode. Diététiste agréé et coach en nutrition, il est diplômé du programme de communication en nutrition de Ryerson.
À l’écran
Le logo de Manuvie apparaît sur un fond blanc et passe rapidement à un fond vert avec le texte « Au-delà de l’âge » et « Un balado exclusif de Manuvie » en diapositives.
Brent : Bonjour et bienvenue à Au-delà de l’âge, un balado exclusif de Manuvie…
À l’écran
La scène actuelle se rétrécit en haut à droite tandis que des clips de Brent Bishop et d’Adam Weinman glissent à partir du coin supérieur gauche et du bas de l’écran. Un plan moyen de Brent, glisse à partir du coin inférieur gauche, suivi d’un plan moyen d’Adam du coin supérieur droit.
Brent : Nous discutons avec des experts pour faire la lumière sur la santé globale et le vieillissement. L’idée : vous aider à vivre plus longtemps et en meilleure santé, quel que soit votre âge. Je suis votre animateur, Brent Bishop, et aujourd’hui, je suis en compagnie d’Adam Weinmann de Toronto. Diététiste agréé et coach en nutrition, il est diplômé du programme de communication en nutrition de Ryerson.
À l’écran
La scène « Au-delà de l’âge : Un balado exclusif de Manuvie » s’affiche à l’écran. La scène s’ouvre en fondu avec un plan moyen de Brent qui parle à Adam en portant des écouteurs, assis devant un microphone dans un endroit agréable avec des plantes en arrière-plan.
Brent : Vous voulez en savoir plus sur Adam? Rendez-vous sur brainpowerednutrition.com. Aujourd’hui, nous allons donc parler de nutrition et établir si elle vaut mieux que la fontaine de jouvence.
À l’écran
La scène passe à un plan moyen d’Adam qui s’adresse à Brent en portant des écouteurs, assis devant un microphone. Pour le reste du balado, les plans alternent entre Brent et Adam.
Brent : Bonjour, Adam.
Adam : C’est un plaisir d’être ici.
Brent : Merci beaucoup d’être venu.
Adam : C’est un réel plaisir, oui!
Brent : Eh bien, pour commencer, je pense que la meilleure chose à faire est d’en apprendre un peu plus sur vous, notamment la raison pour laquelle vous avez choisi de faire carrière dans ce secteur.
Adam : Oui, bien sûr. Eh bien, j’ai commencé ma vie d’adulte en tant que musicien classique professionnel.
Brent : C’est incroyable.
Adam : Dans un monde totalement différent, une vie totalement différente. Je me suis installé à Toronto après avoir fait mes études à Los Angeles pour faire carrière en jouant dans différents orchestres. C’était un monde très compétitif, une carrière sous haute pression. Sans surprise, j’ai commencé à ressentir de l’anxiété et cette anxiété n’a cessé de s’aggraver.
J’avais des nausées en permanence, je me sentais mal, j’étais de mauvaise humeur, déprimé, et j’ai dû réfléchir sérieusement à ma vie, à ma santé. J’ai essayé toutes sortes de choses. J’ai essayé des médicaments, la méditation, la thérapie. J’ai même essayé le neurofeedback. Mais ce qui a vraiment changé la donne pour moi, c’est la modification de mon régime alimentaire. J’ai alors découvert tout un monde d’alimentation au service de la santé mentale et de la performance cognitive.
J’ai été tellement interpellé que j’ai décidé de lire des tas de livres sur la nutrition et la santé mentale, et je ne prêtais plus vraiment attention à la musique classique. J’ai donc estimé que la prochaine étape logique serait d’étudier la nutrition et de travailler comme nutritionniste et diététiste à temps plein.
Brent : C’est fascinant. Et je pense que bien des gens ne feraient pas forcément le lien entre la nutrition et la santé mentale, bref, la nutrition et l’amélioration de la santé mentale.
Adam : Effectivement.
Brent : Mais si je comprends bien, et je suis sûr que vous nous en apprendrez davantage à ce sujet aujourd’hui, c’est qu’il s’agit en fait d’un facteur très important.
Adam : Oui. Tout à fait.
Brent : Nous avons lu que votre principal domaine d’intérêt est la nutrition et le cerveau, un lien que je trouve également très intéressant. Quelles preuves scientifiques avez-vous trouvées sur la façon dont l’alimentation peut influencer de façon spectaculaire des choses comme notre humeur, notre concentration et notre énergie mentale?
Adam : Il y en a énormément. Notre cerveau ne pèse guère plus d’un kilo. Il représente à peine 2 % de notre masse corporelle totale, mais utilise entre 20 et 25 % de toute l’énergie sous forme de calories provenant de l’alimentation. C’est remarquable lorsqu’on pense au fait que notre cerveau est immobile : ce n’est pas comme un muscle qui bouge.
Dans le reste de notre corps, notre cœur pompe, nos muscles lisses et notre système digestif bougent en permanence, nos membres bougent, nous respirons. Mais notre cerveau qui est immobile consomme malgré tout près d’un quart de l’énergie dont nous avons besoin.
C’est donc l’une des premières raisons élémentaires pour lesquelles la nutrition est le facteur le plus déterminant pour notre cerveau. Mais il y a d’innombrables autres façons dont notre alimentation influe sur notre cerveau, et nous en apprenons de plus en plus là-dessus.
Par exemple, l’étude du rôle de l’inflammation dans notre humeur et dans notre risque de dépression ou d’anxiété, voire de troubles bipolaires, est particulièrement importante à l’heure actuelle. Nous savons donc, grâce à des recherches très bien documentées qui ont été effectuées ici même à Toronto, que le cerveau des personnes souffrant de dépression présente plus d’inflammation.
Adam : Donc, la question est de savoir d’où vient cette inflammation, n’est-ce pas? Et nous pouvons suivre soit un régime anti-inflammatoire qui est riche en…
Brent : Ce qui est très populaire actuellement ou qui le devient de plus en plus. Oui, oui.
Adam : Oui. C’est cela. Je veux dire, il y a toujours, vous savez, de nouveaux régimes : paléo, cétogène, et autres. Le mot anti-inflammatoire est à la mode ces temps-ci. Et bien sûr, l’inflammation est un élément déterminant pour notre santé. Elle fait partie du processus permettant à notre système immunitaire de combattre les infections, voire de nous aider à guérir d’une blessure.
Mais si cette inflammation devient incontrôlable, elle perdurera trop longtemps. Nous savons que ceci peut conduire à deux problèmes de santé mentale, liés à l’humeur et à la concentration.
Brent : Il s’agit donc plutôt d’inflammation chronique.
Adam : C’est en effet l’inflammation chronique qui pose problème. Et des recherches sont en cours sur les effets de la COVID. Certaines personnes qui ont eu la COVID souffriront d’inflammation permanente. Et il y a maintenant une recrudescence de problèmes de santé mentale. Il y a de nouveaux diagnostics de troubles psychologiques, psychiatriques et neurologiques à la suite d’une infection à la COVID. Et on pense que c’est à cause de ce niveau accru d’inflammation.
Brent : Oh, c’est intéressant.
Adam : Oui. En effet.
Brent : Vous savez, l’inflammation chronique de vos articulations cause aussi des problèmes.
Adam : Oui, c’est vrai.
Brent : Il s’agit donc selon moi d’un facteur important à considérer, et la nutrition entre certainement dans l’équation. C’est une bonne chose en soi.
Il s’agit d’un excellent premier pas.
Adam : Oui, tout à fait.
Brent : Quels sont les facteurs clés à prendre en compte lorsqu’on tient compte du bien-être mental, physique et émotionnel?
Adam : C’est une excellente question. Encore une fois, je pense que la santé émotionnelle est fonction de notre santé sociale. Vous savez, nous avons connu des difficultés ces deux dernières années du fait que nous sommes restés à la maison, nous nous sommes isolés plus que d’habitude.
Et, en général, on mange davantage et plus sainement dans un contexte social. On ne mange pas pour se rassurer, on ne mange pas autant d’aliments vides ou d’aliments hautement transformés. Je pense donc que le cadre social est un facteur très important. Et la mobilisation sociale est certainement essentielle à notre santé mentale.
Mais lorsqu’on examine le rôle de l’inflammation et celui de l’alimentation de notre cerveau, l’une des choses les plus importantes, je pense, est de réguler notre glycémie. Or avec le régime américain standard…
Adam : de nos jours, la plupart des aliments que nous voyons régulièrement et qui sont en quelque sorte d’anciens aliments de base augmentent notre glycémie. Ils contiennent beaucoup de sucres ajoutés ou de glucides transformés et raffinés qui font monter en flèche notre glycémie. Ensuite, c’est la chute.
Brent : C’est exact.
Adam : Et c’est vraiment dommageable pour notre cerveau. Une glycémie élevée de façon chronique crée également une inflammation. La gestion de la glycémie est donc vraiment cruciale. En fait, en ce qui concerne le vieillissement, on utilise maintenant l’appellation « diabète de type 3 » pour décrire la maladie d’Alzheimer.
Brent : J’en ai entendu parler.
Adam : Oui. Bon. Il s’avère que les cellules de notre cerveau sont très, très sensibles aux variations glycémiques. Une bonne gestion de notre glycémie est donc probablement la meilleure chose à faire pour notre santé. La santé et la longévité de notre cerveau passent par une glycémie très stable, très bien gérée.
Brent : Et pour cela, il faut adopter une approche équilibrée en mangeant des aliments complets et en s’assurant de consommer suffisamment de protéines dans le cadre de repas équilibrés.
Adam : Oui, pour moi, les protéines et les fibres sont essentielles parce qu’elles ralentissent la digestion, ce qui, contrairement aux apparences, est bon, car nous absorbons l’énergie de notre nourriture plus lentement. Cette énergie entre donc au compte-gouttes dans notre sang, contrairement à ce qui se passe si nous mangeons, par exemple, un morceau de pain blanc.
Brent : On ouvre les vannes.
Adam : Si vous ouvrez les vannes, vous déversez ce sucre dans votre système sanguin. Et votre corps ne sait vraiment pas comment le gérer. Jamais, dans l’histoire de l’humanité, nous n’avons eu un tel accès à des calories immédiates et rapides.
Et on sait que notre corps est conçu pour un mode de vie de chasseur-cueilleur, où nous aurions accès à des aliments riches en protéines, par la chasse, et riches en fibres, par la cueillette, à des légumes racines, à des légumes-feuilles. Et que l’aliment le plus sucré serait probablement des baies.
Brent : Des baies, oui.
Adam : Des fruits de saison, quoi. Or maintenant, nous sommes dans un cadre où nous avons tous ces procédés de transformation, le sucre et les céréales raffinées qui, encore une fois, créent de véritables pics de glycémie.
Brent : Et les gens ont également du mal à résister à certains de ces aliments.
Adam : C’est inhérent.
Brent : Vous connaissez l’expression avoir le bec sucré, n’est-ce pas?
Adam : Les aliments modernes sont spécifiquement conçus pour activer ces circuits dans notre cerveau, ce qui nous donne envie d’en manger plus, n’est-ce pas?
Adam : Quand on consomme du sucre, comme un dessert, quelque chose de très sucré, notre cerveau libère de la dopamine, un neurotransmetteur qui aide à renforcer un comportement.
Brent : C’est vrai.
Adam : C’est donc une sorte de récompense qui nous incite à poursuivre ce comportement. Ainsi, lorsque nous mangeons une barre de chocolat, par exemple, notre cerveau nous dit : encore, encore!
Brent : Je vois.
Adam : Vous savez, cela aurait été une bonne chose il y a des milliers d’années. Si vous aviez de la nourriture, vous aviez de l’énergie et il fallait en profiter tant qu’elle était là. Mais aujourd’hui, elle est là en tout temps.
Brent : Elle est donc très accessible. Oui.
Adam : Oui. Je vois. C’est vraiment intéressant.
Brent : Très intéressant. Je sais qu’une bonne alimentation peut probablement mener à une bonne santé mentale, mais l’inverse est-il également vrai?
Adam : Oui, eh bien, à beaucoup de niveaux je pense. Tout d’abord, quand notre santé mentale est fragile, et surtout quand on est très stressé, on a tendance à chercher des aliments riches en glucides. Nous pensons donc à des aliments réconfortants comme le macaroni au fromage ou les pâtisseries. Quelqu’un qui vit une rupture amoureuse va souvent se jeter sur un pot de crème glacée, vous savez.
Brent : Tout à fait.
Adam : La science explique ce phénomène. Il y a une sorte de chimie cérébrale : les sucres contenus dans ces aliments favorisent la production de sérotonine dans notre cerveau. Ils nous aident à utiliser l’acide aminé tryptophane, qui est la sorte de matière première dont nous avons besoin pour produire la sérotonine, un neurotransmetteur. La sérotonine nous permet de nous sentir plus calmes, plus heureux.
Il n’est donc pas surprenant que nous ayons envie de ce type d’aliments quand nous sommes stressés, quand nous nous sentons seuls, quand nous sommes tristes. Vous savez, un grand nombre de dépendances ou de comportements dépendants découlent de la solitude. Et encore une fois, quand on est déprimé, quand on est anxieux, c’est plus difficile de préparer un bon repas. On n’a pas l’énergie nécessaire.
Brent : Parfois je rentre à la maison, vous savez, après le travail. Je n’ai pas du tout envie de cuisiner.
Adam : Vous êtes fatigué, n’est-ce pas?
Brent : J’ai tendance à ne pas garder chez moi des aliments qui sont, vous savez, mauvais et à portée de main. Parce que, voyez-vous, ça me ferait prendre de mauvais plis.
Adam : Oui, tout à fait.
Brent : Que c’est intéressant! En tant que diététiste agréé, quel genre de conseil donneriez-vous à notre public concernant l’adaptation des habitudes alimentaires au fil du temps?
Adam : Je pense que les éléments les plus importants sont les protéines, les fibres et l’établissement d’une routine. J’ai une amie de la famille, Molly, qui a maintenant 99 ans et qui vit toujours seule. Lorsqu’elle avait 92 ans, elle m’a envoyé un courriel pour me dire qu’elle ne peut plus conduire, son médecin lui ayant dit que sa vue est mauvaise. Elle a donc arrêté de conduire à 92 ans et a décidé de profiter de cette occasion pour se familiariser avec Internet.
Ainsi, pour la première fois de sa vie, elle s’est procuré un ordinateur, et s’est créé une adresse courriel et un compte Facebook. Maintenant, elle commente mes publications tout le temps.
Brent : C’est génial.
Adam : Et quand je regarde la façon dont elle mange, c’est très discipliné. Elle déjeune à la même heure tous les jours, même chose pour le lunch. Elle ne court pas à droite à gauche en raison d’un emploi du temps surchargé. Et je sais qu’il est…
Brent : Parfois difficile de ne pas le faire.
Adam : C’est difficile de faire cela. De plus, nous glorifions cet horaire effréné, nous glorifions la priorité donnée à notre travail ou à notre vie aux dépens de notre santé, du soin de soi.
Brent : Alors que ce devrait être l’inverse.
Adam : Ce devrait être l’inverse, en effet. Et Molly, soit dit en passant, est une infirmière à la retraite qui a servi pendant la Seconde Guerre mondiale. C’est donc quelqu’un qui sait très bien comment prendre soin des autres, mais il faut toujours prendre soin de soi d’abord. Et je pense que le fait d’avoir pris l’habitude de prendre le déjeuner et le lunch à un moment précis de la journée est un élément important du soin de soi.
Elle avait aussi un énorme jardin potager, donc des tonnes de salades fraîches, de légumes verts, de persil, de différentes sortes d’herbes. Et elle se faisait des soupes, des soupes faites maison, riches en fibres, comme les lentilles, les haricots et les pois chiches.
Brent : Je vois.
Adam : Tous ces aliments qui sont riches en protéines, riches en fibres évitent ces pics de glycémie. Et voilà quelqu’un qui, à 99 ans, est mentalement et cognitivement très alerte.
Brent : C’est formidable.
Adam : Vous savez, on ne peut pas contester les résultats. J’aime donc observer les gens qui savent atteindre de bons résultats.
Brent : Je vois, en effet. Vous savez, dans mon domaine, soit l’exercice, j’aime voir des personnes âgées prendre soin d’elles-mêmes et continuer à faire de l’exercice. Dans leur cas, on remarque une différence dans la posture et, bien sûr, sur les plans physique et mental.
Adam : Bien sûr.
Brent : Je suis d’accord avec vous. Comme père d’un fils de dix ans, je sais que la routine est très importante à bien des égards, et pas seulement en ce qui concerne les repas. Parce que c’est là que beaucoup de choses se mettent en place.
Adam : En effet.
Brent : J’essaie donc d’être assez strict par rapport au coucher, au lever et au déjeuner. Cette rigueur aide et les habitudes se prennent.
Adam : C’est drôle qu’on le fasse en tant que parent.
Brent : Oui.
Adam : Mais nous ne sommes pas toujours doués pour le faire nous-mêmes, n’est-ce pas?
Brent : En effet. C’est drôle. Je sais que dans mon domaine de l’exercice, il y a des mythes ou des idées que nous croyions peut-être il y a 30 ans. Mais la situation a évolué avec la recherche et les choses sont différentes maintenant. Y a-t-il des mythes relatifs à l’alimentation auxquels nous pourrions mettre fin?
Adam : Je ne sais pas si je peux penser à un mythe en particulier, mais je peux certainement vous dire que les gens s’inquiètent beaucoup au sujet des macronutriments. Combien de glucides, combien de lipides, combien de protéines... Les protéines sont une chose. Il est certainement important de consommer une certaine quantité de protéines, mais par le passé, nous avons diabolisé les lipides sur la foi d’un grand nombre de recherches douteuses.
En fait, un article paru dans le Journal of the American Medical Association en 2016 ou en 2017, je crois, a révélé que des chercheurs de Harvard qui étudiaient le rôle de l’alimentation dans les maladies cardiaques étaient payés par l’industrie du sucre pour faire passer le blâme du sucre aux lipides. Il s’est ensuivi des décennies où les diététistes, les médecins et les experts de la santé ne cessaient de dire aux gens de réduire leur consommation de matières grasses. On a donc tous une alimentation pauvre en matières grasses.
Brent : C’est vrai.
Adam : Et il n’y a pas eu de diminution des maladies cardiaques. On a plutôt vu une augmentation de l’obésité et du diabète parce que quand on élimine les matières grasses d’un aliment, il faut les remplacer pour rendre l’aliment savoureux. Alors…
Brent : Plus de sucre.
Adam : Plus de sucre.
Brent : Oui. C’est ce que l’industrie du sucre veut, en quelque sorte.
Adam : C’est ce que l’industrie du sucre veut, n’est-ce pas? L’industrie du sucre a donc été la grande gagnante.
Brent : C’est cela.
Adam : Et maintenant on diabolise le sucre. Et on suit des régimes pauvres en glucides, comme les régimes cétogènes et les régimes paléo. Je pense en fait que certains de ces régimes peuvent être excellents. Une partie de ma formation pratique s’est déroulée à l’hôpital SickKids, où j’ai fait un stage dans le service des régimes cétogènes, qui était formidable.
Cependant, pour la plupart d’entre nous, les glucides sont des sources essentielles de vitamines B importantes, d’oligoéléments comme le magnésium et de nutriments vraiment importants dont la suppression complète de glucides risque d’entraîner une carence.
Adam : Je pense donc que l’idée de manger peu de graisses ou peu de glucides est un mythe.
Brent : Il doit y avoir un juste milieu ou un équilibre entre les deux.
Adam : Oui, je pense que certaines personnes profitent vraiment de l’un ou de l’autre, et je suis très porté sur la nutrition personnalisée. Si vous suivez un régime cétogène ou un régime paléo et que vous vous sentez bien, c’est fantastique. Il y a des gens qui ne jurent que par un régime entièrement carnivore, n’est-ce pas?
Je pense qu’on ne peut pas contester les résultats si l’on se sent mieux, si l’on est plus à même de profiter de la vie. Pour moi, c’est cela le succès. Si l’on a plus d’énergie, on est plus concentré, on est de meilleure humeur. C’est synonyme de succès. Mais je pense que l’idée que nous devons tous éviter les glucides ou les lipides est un mythe.
Brent : Je vois. Bref, l’application d’une approche universelle à de nombreux aspects de la vie ne fonctionne pas vraiment.
Adam : Exactement.
Brent : Je suis d’accord avec vous. Votre régime alimentaire, disons dans la trentaine, peut-il avoir une incidence sur votre vie à 80 ans?
Adam : C’est certainement possible. Mais je pense qu’il y a toujours une chance, une dernière chance de se rattraper quand il s’agit d’alimentation.
Nous avons donc nos gènes qui sont essentiellement coulés dans le béton : on ne peut pas les changer. Les gènes comme un livre de recettes qui contient beaucoup, beaucoup de recettes. En tant que diététiste, c’est une analogie qui me convient bien.
Or ce n’est pas parce que ce livre de recettes contient une certaine recette que cette recette va être réalisée, n’est-ce pas?
Brent : En effet, comme l’expression d’un gène.
Adam : L’expression du gène, c’est comme si on arrachait cette page du livre pour la poser sur le comptoir de la cuisine, en assembler tous les ingrédients et cuisiner ce repas en particulier.
Brent : C’est une bonne analogie.
Adam : Oui. Et qu’est-ce qui détermine si la recette sera réalisée ou non? Ce sont les facteurs externes.
Brent : C’est vrai.
Adam : Ce domaine qu’on appelle épigénétique consiste à étudier comment nous activons ou désactivons les gènes et comment ces gènes s’expriment. Il n’est essentiellement jamais trop tard pour apporter ces changements qui vont activer ou désactiver les bons gènes.
Brent : Je vois.
Adam : Mais si vous menez un style de vie vraiment, vraiment fou quand vous avez 30 ans, il y a des risques que…
Brent : Ce soit négatif.
Adam : Qu’il y ait des impacts négatifs plus tard, en effet.
Brent : Mais il n’est jamais trop tard pour commencer.
Adam : Tout à fait, il n’est jamais trop tard pour s’y mettre.
Brent : Croyez-vous qu’il y a un moyen pour une personne de mieux comprendre ce qu’elle devrait manger? Comme un test pour détecter les carences ou quelque chose du genre que vous recommanderiez?
Adam : Je pense qu’à ce stade, c’est très difficile. La plupart d’entre nous ne présentent pas de carence en vitamines ou minéraux particuliers. La vitamine D fait exception, car elle est très importante et je pense que beaucoup d’entre nous présentent des carences de vitamine D ou risquent d’en présenter. Mais pour le reste des oligoéléments qui existent… Si nous avons une alimentation équilibrée, il est peu probable que nous souffrions de carences.
Et même les aliments transformés contiennent notamment des vitamines ajoutées. Je pense donc que c’est difficile à évaluer. Et il existe aujourd’hui de nombreux tests de sensibilités alimentaires qui n’ont pas encore été correctement validés. Nous ne savons donc pas avec certitude si ces tests mesurent bien ce qu’ils prétendent mesurer. Mais je recommanderais aux gens qui ont des troubles de l’humeur de demander à leur médecin de procéder à une série de tests pour vérifier le niveau de vitamine B12.
Cette vitamine peut être déficitaire, en particulier chez les personnes végétaliennes ou végétariennes. Les personnes âgées ont aussi plus de difficultés à absorber et à utiliser la vitamine B12 contenue dans les aliments qu’elles consomment. Par ailleurs, je vérifierais le fer si vous êtes fatigué. Puis je vérifierais la vitamine D parce que le Canada est assez au nord pour que la vitamine D du soleil soit insuffisante entre octobre et avril. Le soleil est tout simplement à un angle trop faible dans le ciel.
Brent : À moins d’être un « snowbird », qui part quatre ou cinq mois par an l’hiver.
Adam : Le niveau de vitamine D est alors probablement bon et on n’a pas à s’inquiéter. Mais pour le reste d’entre nous, il y a de fortes chances que nous n’ayons pas assez de vitamine D au moins pendant les mois d’hiver, et ce, bien que les produits laitiers en soient enrichis. Mais il est difficile de savoir si l’on en consomme suffisamment. Or elle est essentielle à notre fonction immunitaire et à la santé des os. Elle est aussi très importante pour améliorer l’humeur. La vitamine D joue en effet un rôle dans la régulation des différents neurotransmetteurs, bref, les substances chimiques dans notre cerveau…
Brent : Oui.
Adam : qui par les allers-retours entre les cellules de notre cerveau nous permettent de nous sentir heureux, concentrés, rayonnants… Toutes ces sensations agréables. La vitamine D est donc vraiment essentielle, en particulier pour les personnes à la peau foncée. Au départ, elles auront un peu plus de mal à produire de la vitamine D à partir du soleil.
Brent : Que c’est intéressant! Je n’y avais pas pensé.
Adam : Oui, la peau foncée protège contre les dommages causés par le soleil, mais peut aussi conduire à une moindre synthèse de vitamine D, surtout aux latitudes nordiques.
Brent : Vous pourriez donc recommander la prise de suppléments de cette vitamine.
Adam : C’est l’une des rares fois…
Brent : Si c’est nécessaire.
Adam : Oui, c’est l’une des rares fois où je recommanderais de prendre un supplément.
Brent : Je vais me procurer de la vitamine D après notre entretien.
Adam : Bonne idée!
Brent : Y a-t-il des aliments à éviter, d’après vous?
Adam : Vous savez, c’est une question très difficile à répondre pour un diététiste. Les diététistes sont très réticents à dire aux gens de supprimer quoi que ce soit de leur alimentation, n’est-ce pas? Quand vous allez à une fête d’anniversaire, vous ne refuserez pas une part de gâteau.
Brent : C’est vrai.
Adam : Quand vous êtes à la plage et qu’il fait chaud, vous allez prendre un cornet de crème glacée, n’est-ce pas? Nous sommes sur Terre pour de nombreuses raisons. L’une des choses que nous faisons ici-bas, c’est de profiter du monde qui nous entoure. Et la nourriture peut être une expérience sensorielle capitale pour nous.
Brent : Tout à fait.
Adam : Une expérience dont il faut profiter. Il paraît injuste de se dire que ce sera seulement du chou frisé et des lentilles pour le reste de sa vie. Donc, je ne dirais pas d’éviter complètement, mais de consommer ce type d’aliments avec modération. Tout ce qui est transformé, tout ce que vous n’avez pas préparé vous-même. Et je peux comprendre que beaucoup, voire la plupart d’entre nous n’ont pas le temps de préparer tout ce que nous mangeons.
Brent : En effet.
Adam : Mais au lieu de prendre un produit en conserve, il suffit d’ajouter une salade que vous avez préparée avant un dîner ou de consacrer un dimanche tous les mois ou tous les deux mois à la préparation d’une soupe.
Brent : Je vois.
Adam : Je pense que ces petits changements suffisent pour éviter ou limiter la quantité d’aliments transformés que nous consommons, parce que les gras ajoutés à ces aliments, notamment les gras trans et saturés, peuvent être inflammatoires. Ces aliments contiennent des sucres ajoutés. Ils sont plus pauvres en fibres. Ils peuvent avoir une teneur élevée en sel. C’est du gros bon sens, mais c’est très difficile à faire pour beaucoup d’entre nous.
Brent : Oui, tout à fait. Je sais donc que si l’on a une mauvaise alimentation ou que l’on fait de mauvais choix, on se sent mal après.
Adam : En effet.
Brent : Et il peut se produire ce cycle infernal où l’on mange mal, on se sent mal, puis on mange mal encore et on se sent encore plus mal.
Adam : Oui.
Brent : Auriez-vous une suggestion pour qu’une personne puisse briser ce cycle et revenir sur une meilleure voie?
Adam : Je pense qu’il faut choisir un repas dans la journée, généralement le déjeuner ou le premier repas de la journée. Beaucoup de mes clients pratiquent le jeûne intermittent, mais, quel que soit le premier repas de la journée, c’est le repas sur lequel repose le retour aux bonnes habitudes. Ainsi, si vous êtes sorti le soir précédent, vous avez peut-être bu ou mangé quelque chose que vous ne vouliez pas ou que vous n’auriez pas dû manger.
Brent : Je vois.
Adam : Vous savez, tout cela est à prendre avec des pincettes parce qu’il n’y a rien qu’on ne devrait pas manger. Si l’on s’est en quelque sorte éloigné du régime alimentaire qu’on veut suivre, on peut se dire que, demain, on va se réveiller, on va prendre son déjeuner et ce sera le gruau qu’on a préparé soi-même ou des œufs et des rôties de pain de grains entiers ou tout autre déjeuner ou premier repas de la journée qu’on mange d’habitude. Je pense que cela peut soulager une grande partie de cette anxiété du lendemain, n’est-ce pas?
Brent : Oui.
Adam : Vous savez ce qui va se passer demain. Vous avez mis en place un plan qui, encore une fois, revient à cette idée d’avoir une structure dans cette routine de vie. Il ne s’agit pas d’avoir à s’y tenir à chaque repas et chaque jour.
Brent : Cela devient parfois simplement trop lourd.
Adam : C’est cela, oui. C’est vraiment effrayant de se lancer dans quelque chose de complètement, totalement différent de ce qu’on fait déjà. Quand je travaille avec des clients, et je suis sûr que vous faites la même chose quand il s’agit d’entraînement physique, je leur dis donc de faire de petits changements à la fois.
Brent : Tout à fait.
Adam : De tout petits changements significatifs. Et s’il s’agit juste d’ajouter une portion de légumes par jour, ainsi soit-il. Tout ce qui est gérable sera durable. Si l’on a l’impression de faire un effort colossal, ce ne sera pas durable. Il y aura un sentiment de culpabilité chaque fois qu’on ne sera pas en mesure de répondre à ces attentes. Puis, comme vous l’avez mentionné, cette culpabilité conduit à ce cycle de frénésie alimentaire ou de mauvaise alimentation, puis à se sentir…
Brent : Se sentir terriblement mal, oui.
Adam : Oui. Je pense qu’au lieu de se sentir mal à ce propos, il faut le célébrer, se dire, par exemple…
Brent : Je me relance!
Adam : Oui. « J’étais sorti avec des amis, bien sûr que j’allais prendre le dessert au dîner. Mais demain sera un autre jour », non?
Brent : Quoi qu’il en soit, on peut éliminer cette culpabilité de l’équation. Ces habitudes perdurent. Et j’aime vraiment ce que vous avez dit à propos d’un premier repas équilibré, un repas nutritif bien pensé.
Adam : Oui.
Brent : Et ça donne le ton. Cela va probablement aussi donner le ton un peu plus au reste de la journée.
Adam : Oui, tout à fait.
Brent : C’est comme faire de l’exercice le matin. On ne peut pas se sentir mal après avoir bougé.
Adam : C’est vrai.
Brent : Et puis tout devient un peu plus positif, un peu moins stressant.
Adam : Exactement.
Brent : Donc, j’aime vraiment cette façon de faire. C’est une excellente suggestion. Peut-être y a-t-il des aliments, ou peut-être pas, mais j’aimerais que vous me disiez quels sont ceux qui peuvent aider à vivre plus longtemps.
Adam : Oui, c’est la question capitale. Et bien souvent, les diététistes y répondront en disant que c’est le régime alimentaire qui compte.
Brent : C’est vrai.
Adam : Ce qui compte, c’est la quantité de légumes verts à feuilles que vous mangez, la quantité de fibres, de protéines de qualité et de sucres raffinés que vous consommez quotidiennement.
Brent : Je vois.
Adam : Mais s’il y a des aliments à recommander, je dirais que les baies, comme les bleuets, les fraises et les mûres, sont celles qui m’intéressent le plus.
Brent : À cause de leurs propriétés antioxydantes?
Adam : Oui, elles contiennent des polyphénols antioxydants qui leur donnent leur couleur foncée et ces polyphénols réduisent l’inflammation. Et dans le cas des bleuets au moins, des études ont démontré qu’en manger tous les jours en quantité assez importante, soit une tasse de bleuets par jour…
Brent : Eh bien!
Adam : :… cela peut conduire à une augmentation du facteur neurotrophique dérivé du cerveau, une hormone qui favorise les connexions entre les neurones. Cela peut en fait favoriser la croissance de nouveaux neurones. Cela aide donc en quelque sorte à garder le cerveau plus jeune.
Brent : Je ne pensais pas que certains aliments pouvaient le favoriser. Je sais que l’exercice physique le fait aussi…
Adam : Oui, l’exercice est le plus important.
Brent : Que c’est intéressant!
Adam : Oui.
Brent : On peut faire les deux.
Adam : Manger des bleuets après son…
Brent : Un smoothie aux bleuets.
Adam : Oui, un smoothie aux bleuets avec des protéines. Mais il y a autre chose, vous savez, les légumes de la famille des brassicacées, soit le chou frisé, le chou-fleur et le brocoli, les choux de Bruxelles, le chou. Ils contiennent un composé appelé sulforaphane qui aide à protéger l’ADN des dommages. Les aliments contenant du sulforaphane, comme le brocoli, les choux de Bruxelles, etc., sont donc à la mode en ce moment.
Brent : C’est intéressant.
Adam : Oui.
Brent : C’est bon à savoir.
Adam : Oui, tout à fait.
Brent : Amener les gens à changer leur régime alimentaire de différentes manières.
Adam : Oui.
Brent : Alors, Adam, parlez-nous un peu de la façon dont les carences en certaines vitamines peuvent parfois entraîner des symptômes semblables aux troubles de santé mentale. Quelles méthodes recommandez-vous pour corriger ces carences chez vos clients?
Adam : Je pense que c’est très logique. Par exemple, nous connaissons les effets du manque de vitamines grâce à des expériences très regrettables faites sur des prisonniers, sur des enfants dans des pensionnats ici au Canada où les aliments étaient limités ou les vitamines, supprimées.
Nous savons, par exemple, que lorsque la vitamine B3 ou la vitamine B1 est insuffisante, nous observons des symptômes psychiatriques ainsi que toute une série de différents symptômes physiques ou physiologiques. Nous savons également qu’une carence en vitamine B12 peut être associée à des problèmes neurologiques.
Il existe même des études de cas où la carence en vitamine B12 donnait lieu à des symptômes de trouble bipolaire qui disparaissaient dès qu’on administrait cette vitamine.
Brent : Passionnant! Quelles méthodes recommanderiez-vous donc pour aider à corriger certaines de ces carences?
Adam : Je pense encore une fois qu’il est très important de revenir à l’approche des aliments entiers parce qu’on peut bien donner un supplément d’une certaine vitamine, mais il vient sans le reste de l’aliment.
Brent : Je vois.
Adam : Les recherches sur des vitamines données et leurs effets sur le corps et le cerveau sont généralement assez décevantes. En revanche, celles sur les habitudes alimentaires et la santé du cerveau sont généralement très prometteuses. Une étude intitulée « Smiles trial » a été publiée en 2017 dans BMC Psychiatry, vous savez, une revue réputée.
Les chercheurs ont proposé à une cinquantaine de personnes souffrant de dépression modérée à sévère soit douze semaines d’intervention sociale, soit douze semaines de conseils diététiques. Et 33 % ou 32 % des participants ayant reçu les conseils diététiques ont vu leur dépression disparaître. Donc, presque un tiers d’entre eux ont connu une rémission complète de la dépression, ce qui est absolument remarquable.
Brent : Donc, est-ce que… Je pose la question pour moi et pour le public, mais est-ce que la dépression est liée à un régime plus inflammatoire? Le régime alimentaire serait-il un facteur?
Adam : Oui. Une intervention dans le régime alimentaire peut donc aider à traiter la dépression, l’anxiété ou le déficit cognitif.
Il s’agirait de suivre un régime comme le régime méditerranéen.
Brent : Je vois.
Adam : Donc, beaucoup de fruits frais, de légumes, de céréales complètes, de noix et de graines et beaucoup de poissons gras. Nous n’avons pas parlé du rôle des acides gras oméga-3, mais ils sont vraiment, vraiment essentiels. Et il y a en fait beaucoup de recherches sur certains nutriments. Le nutriment qui à lui seul semble très prometteur pour la santé mentale est l’acide gras oméga-3. Le fait d’en consommer beaucoup semble entraîner une réduction des symptômes de dépression. C’est très significatif.
C’est donc ce type de régime méditerranéen qui est généralement recommandé aux personnes souffrant de dépression ou d’anxiété.
Brent : Et le fait que la dépression puisse être réduite de manière significative…
Adam : Oui.
Brent : … est très prometteur.
Adam : Oui. Je ne suggérerais certainement pas à quiconque de cesser son traitement habituel de la dépression.
Brent : D’accord.
Adam : Pour se fier uniquement à la nutrition. Mais il est clair que la nutrition et l’alimentation ont un rôle important à jouer. Et il y a de nombreuses raisons pour lesquelles on peut être déprimé. Ce peut être dû aux circonstances de la vie. Et on peut alors manger tout le chou frisé du monde.
Adam : Vous savez, ça ne va pas aider à surmonter la mort d’un être cher ou le chômage ou tout autre facteur de stress qui peut survenir. Mais pour certains d’entre nous, le problème peut se résumer au fait que notre alimentation laisse à désirer et que c’est ce qui provoque l’inflammation du cerveau.
Brent : C’est tout à fait logique. Je vois qu’il ne nous reste plus beaucoup de temps. Je pourrais vous parler toute la journée et je suis sûr que notre public écouterait. Mais avant de nous quitter, quels sont les deux principaux points à retenir pour notre public aujourd’hui?
Adam : Je reviens encore à l’importance d’avoir une routine cohérente, des habitudes alimentaires, et de prendre un bon repas par jour, c’est votre…
Brent : Le repas à ne pas manquer.
Adam : C’est cela, le repas à ne pas manquer. Je pense qu’il faut combiner cette routine avec la gestion de la glycémie en mangeant autant de fibres que possible, sachant que le Nord-Américain moyen consomme environ quinze grammes de fibres par jour. Or nous devrions en consommer entre 25 et 38 grammes.
Brent : Eh bien!
Adam : Les hommes sont censés en consommer davantage parce qu’ils ont un risque plus élevé de maladies cardiovasculaires et les fibres peuvent réduire le taux de cholestérol. Mais il y a aussi des peuples autochtones qui ont été épargnés ou relativement épargnés par la société occidentale.
Brent : C’est vrai.
Adam : Vous savez, ils consomment habituellement des quantités quotidiennes de fibres bien plus importantes. Et on observe généralement chez eux moins de ces problèmes de santé chroniques. Nous pouvons donc certainement manger plus de fibres, plus de légumes, plus de légumineuses, plus d’aliments comme l’avoine, les céréales complètes et les légumes racines.
Brent : Nous devrions faire cet effort à chaque repas dans la mesure du possible.
Adam : Oui, en effet. On n’aurait ainsi pas de pics de glycémie.
Brent : Très bien.
Adam : Bon.
Brent : On retient donc routine et fibres. Vous l’avez entendu de la bouche même de l’expert.
Adam : En effet.
Brent : Adam, j’apprécie vraiment le temps que vous nous avez accordé. Cela a été un plaisir. Comme je l’ai dit, vous avez présenté aujourd’hui des connaissances très riches et des arguments très utiles, et je pense que beaucoup de nos auditeurs vont probablement commencer à les appliquer.
Adam : Je suis heureux de l’entendre.
Brent : Je sais que j’ai appris quelques trucs que je vais certainement appliquer.
Adam : J’en suis ravi.
Brent : De manière positive.
À l’écran
La scène s’estompe, puis on voit des clips de Brent et d’Adam qui glissent depuis le coin supérieur gauche et le coin inférieur droit de l’écran. La taille des deux clips se réduit et le texte « Au-delà de l’âge » apparaît en bas à droite de l’écran.
Brent : Eh bien, c’est tout. Merci à tous d’avoir écouté « Au-delà de l’âge »…
À l’écran
La scène « Au-delà de l’âge » s’agrandit pour couvrir la totalité de l’écran.
Brent : un balado exclusif de Manuvie. Ne manquez pas le prochain épisode où nous nous entretiendrons avec Dr Mark Boulos…
À l’écran
Le texte « Au-delà de l’âge » s’estompe, puis une image de Dr Mark Boulos glisse depuis le coin supérieur gauche, avec le texte suivant à droite : « Dr Mark Boulos, neurologue et professeur à la Sunnybrook Sleep Disorder Clinic ».
Brent : un spécialiste du sommeil et professeur agrégé, pour savoir si le sommeil est la clé de la longévité. N’oubliez pas de consulter notre site Web, Manuvie.ca/vivre-en-meilleure-sante, pour obtenir d’autres conseils, vidéos et contenus de Manuvie qui peuvent vous aider à vivre plus longtemps en santé, quel que soit votre âge.