Bonne question : S’agit-il de la « déprime hivernale » ou d’une dépression?

À mesure que les jours raccourcissent et que le temps se refroidit, beaucoup de gens remarquent que leur humeur baisse en même temps que la température. Il n’est pas rare de se sentir un peu apathique ou démotivé à cette période de l’année. Des études montrent qu’au Canada, 15 % des gens connaissent de légers changements d’humeur saisonniers, tandis que 2 à 3 % développent une forme de dépression, le trouble affectif saisonnier, ou TAS¹. La réduction de la durée du jour peut perturber le sommeil, diminuer le taux de sérotonine et rendre plus difficile le maintien d’une vie active et sociale — autant de facteurs qui ont un impact négatif sur la santé mentale.

« Beaucoup de gens tiennent le coup pendant les Fêtes », explique la D^re Nadia Aleem, psychiatre à la Cleveland Clinic Canada et directrice médicale pour l’assurance collective de Manuvie. « Mais quand ils reprennent leur routine et leurs obligations quotidiennes, en janvier, ils se rendent compte qu’ils ne parviennent pas à s’adapter ou à fonctionner correctement et qu’ils ont peut-être besoin d’une aide supplémentaire. »

D^re Aleem : Les changements d’humeur saisonniers sont très courants, en particulier lors du passage de l’été à l’automne et à l’hiver.

Il existe des raisons biologiques et comportementales qui expliquent ces changements d’humeur. D’un point de vue biologique, pendant les mois d’hiver, notre exposition à la lumière du jour est réduite, ce qui peut perturber le rythme circadien, la régulation de la mélatonine et les niveaux de sérotonine et nous laisser fatigués, irritables et moins intéressés par nos activités habituelles.

En ce qui concerne le comportement, en particulier dans les régions où les températures varient beaucoup, les gens ont tendance à être moins actifs et à passer moins de temps à l’extérieur, ce qui perturbe davantage les systèmes biologiques de régulation de l’humeur. Pour beaucoup, le mois de décembre est également synonyme de vacances et de célébrations. Si cette période de l’année peut être agréable, elle peut aussi être stressante et solitaire pour certains.

D^re Aleem : La déprime hivernale et le trouble affectif saisonnier (TAS) sont deux troubles du même spectre. Dans le cas de la déprime hivernale, les symptômes liés à l’humeur et les troubles fonctionnels durent moins longtemps et sont moins graves que dans le cas du TAS. Le TAS, lui, est un diagnostic psychiatrique officiel, un sous-type de dépression qui figure dans le DSM-5, le manuel utilisé par les cliniciens pour diagnostiquer et classer les troubles dépressifs². Les symptômes du TAS sont suffisamment graves pour nuire au fonctionnement quotidien. La « déprime hivernale » est un terme social plutôt qu’une spécification diagnostique formelle; elle désigne un changement d’humeur moins grave, souvent fluctuant, qui ne cause pas nécessairement le même niveau de déficit que le TAS.

Si vous souffrez de la déprime hivernale, vous pouvez ressentir une baisse de votre moral et de votre motivation, des troubles du sommeil et une envie plus forte que d’habitude de consommer des glucides, mais vous êtes toujours capable de mener vos activités quotidiennes. Avec le TAS, en revanche, vous pouvez ressentir une baisse plus durable de votre humeur et de votre motivation, qui peut nuire à votre capacité à fonctionner normalement. Vous ne voyez pas vos amis, vous avez peut-être du mal à assumer vos obligations familiales et personnelles, et vous trouvez peut-être difficile de répondre aux exigences de votre travail.

D^re Aleem : La première étape pour pouvoir traiter vos symptômes consiste à être capable de reconnaître que vous êtes en difficulté. Certains outils de suivi personnel peuvent vous y aider. J’aime bien le modèle du continuum de la santé mentale³ en tant qu’outil de suivi. Dans ce modèle, les états de santé mentale sont représentés par des couleurs : vert pour une bonne santé mentale (lorsque vous vous sentez épanoui), jaune pour les périodes plus difficiles et rouge pour les signes de maladie. Nous avons tous des signes, des symptômes et des changements fonctionnels personnels qui indiquent notre état de santé ou de maladie. Par exemple, quand je traverse une période difficile, mon sommeil et mon sens de l’humour sont les premiers à en pâtir.

Pendant les mois d’hiver, il est particulièrement important de maintenir de saines habitudes (sommeil régulier, activité physique régulière et relations sociales) surtout si vous remarquez que vous avez des difficultés ou que vous avez tendance à souffrir d’une baisse saisonnière de votre santé mentale. Il faut souvent y mettre de la volonté : privilégier votre bien-être et fixer des limites à votre emploi du temps afin de maintenir ces habitudes. L’exposition à la lumière du matin est également très importante pour la prévention et le traitement du TAS et de la déprime hivernale. Les lampes utilisées pour traiter la déprime hivernale et le TAS (lampes de luminothérapie) procurent un éclairage en spectre continu qui imite la lumière naturelle du soleil afin de réguler la chimie du cerveau. Elles fournissent généralement 10 000 lux pendant 30 à 45 minutes le matin, en filtrant les rayons UV, afin d’améliorer l’humeur, le niveau d’énergie et le sommeil.

Idéalement, il faut chercher de l’aide avant que la situation ne devienne insurmontable. Les avantages sociaux offerts par les employeurs, notamment les programmes d’aide aux employés et à leur famille, peuvent constituer un bon point de départ. Et vous pourriez trouver utile de participer à une séance proactive de suivi ou de coaching, même lorsque vous êtes dans la zone verte, afin de renforcer vos comportements favorables au bien-être.

D^re Aleem : Une pratique utile pourrait être de réserver une ou deux minutes chaque jour pour faire un rapide bilan vert-jaune-rouge. Le maintien d’une routine de sommeil et d’exercices régulière peut également contribuer à la santé mentale. Des études ont montré un lien entre la diminution de l’activité physique et l’augmentation des taux de dépression signalés⁴. Essayez donc de maintenir vos habitudes, idéalement à l’extérieur si vous pouvez braver le froid. Même quand le temps est nuageux, vous pouvez toujours profiter des bienfaits de l’air frais et de la vitamine D.

Si cela ne suffit pas, la luminothérapie est une autre option. Les lampes de luminothérapie sont disponibles sans ordonnance, et une exposition d’une demi-heure le matin peut faire beaucoup de bien. De petites habitudes, comme garder les stores ou les rideaux ouverts et s’asseoir près d’une fenêtre pendant que l’on travaille, peuvent également donner un coup de pouce.

L’hiver arrive souvent avant qu’on y soit prêt. Mais en étant attentif à vos sensations, en restant actif et en demandant rapidement de l’aide, vous pourrez traverser cette période plus facilement. Adopter une approche proactive peut vous aider à vous sentir plus vous-même, quelle que soit la période de l’année.