Six postures de yoga pour rester en santé, peu importe votre âge

Décembre 2022

Alors que nous vieillissons, plusieurs choses changent – de nos activités quotidiennes à la façon dont nous nous comportons dans le monde. Mais lorsque vous faites tout pour vivre en santé, votre bien-être physique et mental ne souffre pas du fait que vous vieillissez.

Pour garder la forme mentale et physique, il vous suffit de dérouler le tapis – le tapis de yoga!

Le yoga est un exercice à faible impact qui vous permet de vous étirer, de renforcer vos muscles et d’améliorer votre souplesse. Vous pouvez le pratiquer presque n’importe où et n’importe quand, ce qui en fait l’une des activités physiques les plus accessibles qui soit.

Nous avons demandé à Nava Dabby, professeure de Modo Yoga et chef de l’exploitation de Modo Yoga International, de nous expliquer quelques postures qui vous aideront à vous sentir bien dans votre corps, que vous ayez 26 ou 62 ans! « Le yoga est un moyen simple de garder le corps lubrifié et mobile, tout en donnant au cerveau l’occasion de prendre une pause et de repartir à zéro dans un monde agité. »

1. Savasana (posture du cadavre)

Savasana est sans nul doute la posture de yoga la plus importante d’entre toutes – elle est un précurseur de la méditation et nécessite une position couchée immobile. Elle est souvent utilisée au début et à la fin d’une séance pour se recentrer. Prendre une pause à n’importe quel moment de la journée est important pour votre santé mentale et la posture savasana est une façon simple pour la plupart d’entre nous de prendre ce moment et cet espace. Gardez-la pendant au moins cinq minutes.

Pour pratiquer la posture savasana traditionnelle, couchez-vous sur le dos, les jambes à largeur du tapis, les bras écartés du corps et les paumes de la main face au plafond.

Si vous ne pouvez pas vous coucher sur le dos, elle peut être pratiquée en position assise sur le sol ou sur une chaise.

2. Guerrier (virabhadrasana)

Le guerrier est une séquence de postures qui renforcent le corps au complet. Elle peut facilement être modifiée pour tous les types corporels, y compris pour les personnes à mobilité réduite. Le guerrier 1, le guerrier 2 et le triangle forment un important trio de postures pour renforcer les jambes, l’endurance et la concentration. Gardez chaque posture entre 30 secondes et plusieurs minutes.
 

• Guerrier 1 :
• Les pieds sont à largeur des hanches, un pied fait deux à trois pas derrière l’autre, comme s’ils étaient côte à côte sur un chemin de fer.
• Les hanches restent vers l’avant, la poitrine se soulève vers le menton, les bras sont au-dessus de la tête et les doigts pointent vers le ciel.

• Guerrier 2 :
• À partir du guerrier 1, le pied de derrière fait deux pas de plus, les orteils vers le côté (perpendiculaires à la jambe de devant).
• Les hanches peuvent suivre la jambe de derrière, le bras de devant va vers l’avant, et le bras de derrière, vers l’arrière, dans le même axe.
• Les yeux et le cou sont dans la direction du bras de devant.

• Triangle :
• À partir du guerrier 2, ramenez le haut du corps vers le pied de derrière, amenez la cage thoracique de devant vers la jambe de devant, et laissez le bras de devant s’appuyer sur la jambe de devant.
• Le bras de derrière va haut vers le plafond.
• Modifiez la posture en pliant le genou de devant.

3. Chaise (utkatasana)

Cette importante posture est facile à modifier et renforce les jambes et l’endurance. Gardez-la entre 30 secondes et 2 minutes.

• Gardez les pieds ensemble ou à largeur des hanches.
• Poussez vos hanches vers l’arrière, alignées avec vos talons, comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise pour faire une flexion des jambes.
• Ramenez les mains, paume à paume, devant la poitrine ou étirez vos bras vers l’avant pour garder l’équilibre.

4. Pont (setu bandhasana)

Cette posture est parfaite pour renforcer les muscles principaux et les muscles fessiers. Elle convient très bien aux personnes qui passent beaucoup de temps assises devant un écran ou à lire, ce qui en fait un excellent exercice pour tous les employés de bureau. Gardez-la entre 15 et 30 secondes et répétez-la plusieurs fois.

• Couchez-vous sur le dos, les genoux fléchis, les pieds au sol à largeur des hanches, près de vos fesses.
• Appuyez les mains au sol de chaque côté du corps et levez les hanches.
• Contractez la partie intérieure des jambes l’une vers l’autre, tandis que vous gardez les hanches soulevées.
• Vous pouvez aussi vous servir de vos mains pour lever les hanches plus haut.

5. Pigeon (eka kapotasana)

Les exercices d’ouverture des hanches sont essentiels, surtout pour la mobilité alors que nous vieillissons. La posture du pigeon et ses variantes étirent le muscle piriforme derrière la cuisse. Gardez-la au moins entre 1 et 5 minutes de chaque côté.

• Pour la posture traditionnelle du pigeon, commencez à quatre pattes, le dos bien droit.
• Ramenez un genou vers la main du même côté et ouvrez-le de sorte que votre pied pointe vers la main opposée.
• Étirez la jambe de derrière loin en arrière et alignez les hanches vers l’avant.
• Restez bien droit, appuyé sur vos bras ou avancez la poitrine pour un étirement plus intense.
• Refaites l’exercice de l’autre côté.

Remarque : Si vous avez des problèmes de genoux, faites la posture du cerf :

• En position assise, collez la plante de vos deux pieds ensemble.
• Placez une jambe derrière vous, de sorte que le pied touche le genou opposé.
• Chaque pied devrait avoir un angle de 90°, mais vous pouvez ajuster la position pour être confortable.
• Maintenez la posture pendant 3 à 5 minutes et répétez de l’autre côté.

6. Posture du sage (marichyasana)

La posture du sage est beaucoup utilisée durant la journée, mais souvent sans qu’on s’en rende compte. Renforcez vos muscles stabilisateurs en pratiquant cette posture des deux côtés. Gardez-la entre 1 et 3 minutes de chaque côté.

• Commencez en position assise, les jambes croisées.
• Pour une torsion de base, tournez la poitrine, posez les mains au sol et maintenez la position.
• Pour une torsion plus intense, pliez un genou et ramenez-le à la poitrine, le pied reste au sol, près du corps.
• Tournez le corps vers le genou et stabilisez-vous à l’aide des mains.
• Refaites l’exercice de l’autre côté.

La prochaine fois que vous aurez un peu de temps devant vous, prenez votre tapis de yoga – ou installez-vous sur n’importe quel tapis – et profitez des avantages mentaux et physiques que procure le yoga.

Consultez un professionnel de la santé pour vous assurer que ces stratégies vous conviennent.