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Trois habitudes alimentaires saines pour bien vivre et réduire votre risque de maladie du cœur

Novembre 2022

Le présent article est présenté par Cœur + AVC.

Lorsqu’il est question de santé cardiaque, il y a plusieurs choses que vous pouvez faire pour réduire votre risque de maladie du cœur. Les habitudes alimentaires et le choix des aliments peuvent jouer un rôle important. En fait, adopter une alimentation saine et équilibrée est l’une des choses les plus importantes que vous pouvez faire pour protéger votre santé. 

Jusqu’à 80 % des maladies du cœur et des AVC précoces peuvent être évités (article en anglais seulement) avec l’adoption de bonnes habitudes de vie, notamment une alimentation favorisant la santé cardiaque et l’exercice physique!

Voyons trois habitudes alimentaires recommandées par Cœur + AVC qui vous aident à bien vivre et à réduire votre risque de maladie du cœur. 

1. Équilibrez votre régime alimentaire et votre assiette

Les régimes alimentaires favorisant la santé du cœur incluent une variété d’aliments et sont équilibrés sur le plan des nutriments. Plus particulièrement, ils sont riches en fibres, en protéines, en potassium, en magnésium et en calcium et faibles en gras saturés, en sucre et en sel.

Comment faire?

  • Prenez un moment pour observer votre assiette ou votre sac-repas et notez la proportion – ou la disproportion – des différents types d’aliments. Votre repas est-il principalement composé de glucides (aliments à base de grains), comme le riz blanc? Ou contient-il une proportion beaucoup plus grande de protéines et peu ou pas de légumes? Pensez à ce que vous pourriez ajouter ou remplacer pour mieux l’équilibrer ou le varier.
  • Planifiez vos repas et vos collations de manière à y inclure au moins deux à trois types d’aliments différents, puis variez vos choix tout au long de la semaine. Par exemple, une collation composée de fruits frais et de yogourt ou du saumon accompagné de brocoli et de riz brun pour le souper.
  • Visualisez votre assiette en trois sections; la moitié devrait contenir des légumes, un quart des grains entiers et le dernier quart, des protéines. Si vous cuisinez un repas tout-en-un, comme un sauté ou un cari, vous pouvez vérifier la proportion des aliments crus.


Pourquoi est-ce important?

Différents types d’aliments contiennent différents nutriments, et vous avez besoin d’une combinaison de nutriments pour que votre corps reste en santé et pour améliorer votre santé cardiovasculaire (article en anglais seulement).

Pour obtenir d’autres idées sur la façon d’équilibrer vos repas, consultez ces ressources :

2. Améliorez vos compétences en cuisine

Des compétences culinaires de base peuvent grandement faciliter l’adoption d’un régime alimentaire bon pour le cœur, et vous n’avez pas besoin d’être un grand chef. Le simple fait de préparer (ou d’assembler) vos repas à la maison vous permet de mieux contrôler les ingrédients et le choix des aliments et de personnaliser vos repas selon vos goûts. Cuisiner et manger avec d’autres personnes peut aussi jouer un rôle dans la gestion du stress et procurer les bienfaits sociaux et émotionnels (article en anglais seulement) qu’offre l’alimentation et qui contribuent au bien-être global.

Comment faire?

  • Planifiez vos repas à la maison et ayez les ingrédients sous la main pour aider à diminuer le stress de l’heure du repas et en accélérer la préparation.
  • Choisissez des aliments faisant partie d’une alimentation bonne pour le cœur, comme des légumes, des fruits, des grains entiers et des protéines tirées de produits laitiers à faible teneur en gras, du poisson, du poulet, des légumineuses, des noix et des graines.
  • Ne réfléchissez pas trop. Peu importe votre niveau de compétence culinaire, vous découvrirez des recettes qui vous conviennent. Trouvez des aliments que vous aimez et qui sont faciles à préparer.
  • Invitez d’autres personnes à vous rejoindre à la cuisine. Faites participer vos amis ou les membres de votre famille à la planification, à la préparation et à la dégustation des repas. 

Pourquoi est-ce efficace?

Préparer à la maison des repas qui incluent une variété d’ingrédients et des aliments frais permet souvent de réduire la quantité de produits hautement transformés et préparés, et mène à une meilleure santé du cœur. Des études révèlent également que les familles qui cuisinent et mangent ensemble (article en anglais seulement) ont tendance à mieux manger!

Obtenez des recettes et d’autres idées culinaires de Cœur + AVC qui favorisent la santé cardiaque :

3. Soyez conscient des répercussions de vos choix d’aliments

Selon Santé Canada, la pleine conscience peut contribuer à votre santé et à votre bien-être en général, et plus précisément en vous aidant à respecter un régime alimentaire bon pour le cœur. La pleine conscience consiste à vous concentrer sur les réponses émotionnelles et physiques avant, pendant et après la prise d’aliments, sans porter de jugement. 

Comment faire?

  • Portez attention à ce que vous ressentez et observez si vos émotions ont une incidence sur les types d’aliments que vous choisissez. 
  • Soyez conscient de ce que vous ressentez après avoir mangé des aliments moins sains ou hautement transformés comparativement à des aliments bons pour le cœur, comme des légumes, des protéines maigres et des grains entiers.  
  •  Portez attention à vos habitudes alimentaires et à la façon dont elles influent sur le choix de vos aliments. Par exemple, sautez-vous des repas ou attendez-vous longtemps entre vos repas et vos collations? Mangez-vous sur le pouce ou à votre bureau?

Pourquoi est-ce efficace?

Être à l’écoute de votre corps, de vos habitudes et de votre environnement peut vous aider à déceler des tendances dans vos comportements. Cela peut aussi vous aider à déterminer quels petits changements pourraient vous permettre de réussir à adopter un régime alimentaire et un mode de vie bons pour le cœur.

Pour obtenir d’autres idées sur l’alimentation en pleine conscience, consultez ces articles de Cœur + AVC et de Santé Canada

Ces trois habitudes alimentaires saines peuvent grandement vous aider à réduire votre risque de maladie du cœur. Composer des repas équilibrés qui incluent une variété d’aliments différents, surtout ceux que vous cuisinez à partir d’ingrédients frais, vous procurera les nutriments dont vous avez besoin. Prendre davantage conscience de l’endroit où vous mangez et de vos choix d’aliments vous aidera aussi à faire de meilleurs choix pour votre santé cardiaque. Ensemble, ces habitudes peuvent vous aider à bien vivre et à réduire votre risque de maladie du cœur.

 

Consultez un professionnel de la santé pour vous assurer que ces stratégies vous conviennent.

© Fondation des maladies du cœur et de l’AVC du Canada, 2022.

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