De combien d’heures de sommeil avons-nous besoin à mesure que nous vieillissons?

Mars 2023

Le sommeil est très important – nous en avons besoin pour fonctionner sainement et pour survivre. Le sommeil a des répercussions sur tellement de facettes de notre santé que les chercheurs (article en anglais seulement) estiment qu’ils n’ont pas encore cerné tous les éléments touchés par nos habitudes de sommeil.

Lorsque nous pensons au sommeil, nous pensons à la façon dont le manque de sommeil peut affecter notre humeur, notre santé et notre bien-être. Mais de nombreuses études ont également examiné comment la privation de sommeil peut affecter la sécurité publique – le déversement de pétrole de l’Exxon Valdez (article en anglais seulement) en 1989 était directement lié au manque de sommeil des travailleurs. 

À mesure que nous vieillissons, nos besoins en matière de sommeil et les obstacles au sommeil changent. Vous avez probablement entendu qu’on recommande de dormir huit heures par nuit, mais il est important de connaître certains changements subtils qui se produisent au fil des décennies. 

Pourquoi le sommeil est-il si important?

Un bon sommeil a un effet positif sur de nombreux aspects de notre vie. 

Il joue un rôle essentiel dans les fonctions cérébrales : sans une bonne nuit de sommeil, nous pouvons commencer à connaître des problèmes de performance neurocomportementale, cognitive et liée à la sécurité, de régulation de l’humeur, de consolidation de la mémoire et même de gestion de la douleur (articles en anglais seulement). 

Le sommeil joue également un rôle important dans notre physiologie systémique. Le manque de sommeil est lié à un IMC plus élevé et à une augmentation de l’appétit (articles en anglais seulement). La qualité du sommeil a des répercussions sur le système cardiovasculaire, le système immunitaire et la fonction hormonale (article en anglais seulement).

Lorsque la qualité et la durée de votre sommeil sont inadéquates chaque nuit, vous courez un risque plus élevé de développer plusieurs maladies qui ont une incidence sur votre qualité de vie. Les maladies cardiovasculaires, le diabète, divers cancers, la dépression et l’obésité (articles en anglais seulement) ont tous été associés à de mauvaises habitudes de sommeil. 

Il a également été démontré que le sommeil sain chez les adultes aide à réduire la prévalence de la maladie d’Alzheimer (article en anglais seulement). Le sommeil aide à éliminer les métabolites toxiques du cerveau, dont la présence a été associée à la maladie d’Alzheimer. 

Dans l’ensemble, un bon sommeil est directement lié à une vie plus longue et plus saine (article en anglais seulement). Il est donc extrêmement important de faire du sommeil une priorité tout au long de votre vie. 

De combien d’heures de sommeil avons-nous besoin à tout âge?

Tout au long de notre vie, nos besoins en sommeil subissent des changements spectaculaires. En bas âge, nous dormons de 12 à 16 heures par jour. À mesure que nous vieillissons, notre besoin de sommeil diminue. Les Directives canadiennes en matière de mouvement sur 24 heures recommandent aux adultes âgés de 18 à 60 ans de dormir de 7 à 9 heures par nuit.

À mesure que vous vieillissez, vous pourriez remarquer que votre sommeil devient moins réparateur. C’est une plainte courante chez les gens à mesure qu’ils vieillissent. Mais ne mettez pas tout de suite cela sur le compte du processus naturel de vieillissement. Des études suggèrent qu’il est beaucoup plus probable que votre état de santé général soit la raison pour laquelle votre sommeil commence à se détériorer. 

Troubles du sommeil et autres facteurs qui ont une incidence sur le sommeil

Le quart des adultes canadiens ne dorment pas suffisamment chaque nuit. Qu’est-ce qui empêche 25 % de la population de dormir suffisamment? De nombreux facteurs entrent en ligne de compte, dont bon nombre dépendent de l’âge.

Qualité du sommeil

Bien que le nombre d’heures de sommeil que vous obtenez chaque nuit soit important, la qualité de ce sommeil l’est tout autant. Lorsque votre sommeil est constamment interrompu et que vous vous réveillez fréquemment, huit heures de sommeil peuvent ne pas être aussi efficaces que six heures de sommeil ininterrompu. 

Cela peut être un gros problème pour les personnes âgées, les femmes enceintes et les parents de jeunes enfants. Mais il n’y a pas que les pleurs qui gardent les adultes éveillés la nuit : les douleurs, devoir utiliser la salle de bain, la consommation d’alcool et de caféine, et d’autres perturbations du sommeil comme le bruit et la lumière peuvent avoir un effet négatif sur la qualité globale de notre sommeil.

Manque de sommeil

Si vous manquez de sommeil, vous avez besoin de plus de sommeil pour compenser. C’est un véritable cercle vicieux : vous pourriez avoir de la difficulté à dormir parce que vous avez besoin de plus de sommeil. C’est un phénomène qui touche de nombreux nouveaux parents (article en anglais seulement) qui traversent les premières années de vie de leur bébé.

Troubles du sommeil

Il existe divers troubles du sommeil qui peuvent avoir une incidence sur la qualité du sommeil d’une personne et de sa qualité. Le syndrome des jambes sans repos – une maladie qui cause des démangeaisons et des sensations désagréables dans les jambes – touche de 5 à 10 % de la population adulte et devient nettement pire lorsque vous êtes inactif ou que vous dormez. 

Un peu plus de 6 % des Canadiens adultes reçoivent un diagnostic d’apnée du sommeil – cette affection se caractérise par des interruptions répétées et complètes du sommeil pendant au moins 10 secondes. Elle réduit la qualité du sommeil d’une personne. Les adultes âgés de 60 à 70 ans sont trois fois plus susceptibles de recevoir un diagnostic d’apnée du sommeil.

L’insomnie, la narcolepsie et les parasomnies comme le somnambulisme sont d’autres troubles qui peuvent avoir une incidence sur votre sommeil. 

Autres affections

Mais ce ne sont pas seulement les troubles du sommeil qui peuvent avoir une incidence sur votre sommeil. Et dans un autre cercle vicieux, bon nombre des affections qui ont une incidence sur votre sommeil y sont également liées. 

La dépression, l’obésité et le diabète peuvent tous avoir une incidence sur la qualité du sommeil. Le stress chronique et les problèmes de santé mentale ont également une incidence négative sur la quantité de sommeil et sur sa qualité.

Conseils pour améliorer votre sommeil, peu importe votre âge 

Quels changements pouvez-vous apporter dans votre vie, à tout âge, pour vous aider à mieux dormir? Vous pouvez apporter de petits changements à votre hygiène du sommeil (article en anglais seulement) pour améliorer votre sommeil. 

• Établissez un horaire de sommeil et respectez-le. Levez-vous et allez vous coucher à la même heure chaque jour.
• Évitez de consommer de l’alcool, de la caféine ou quelque chose contenant de la nicotine avant d’aller vous coucher. 
• Une longue sieste en après-midi peut sembler invitante, mais ne dormez pas pendant plus de 30 minutes.
• Éteignez la télévision et votre téléphone 30 minutes avant l’heure du coucher. 
• Faites de votre chambre votre sanctuaire de sommeil – évitez de lire, de faire une sieste, de regarder votre téléphone ou de manger au lit. Votre chambre devrait seulement servir à dormir.
• Intégrez une saine alimentation et l’exercice à votre routine quotidienne.
• Révisez régulièrement vos doses de médicaments avec votre médecin. 

Un bon sommeil est à votre portée, et vous constaterez les bienfaits de saines habitudes de sommeil tout au long des décennies. 

Consultez un professionnel de la santé pour vous assurer que ces stratégies vous conviennent.