Trois conseils pour intégrer l’exercice à tout âge et favoriser la santé du cœur

Le présent article est présenté par Cœur + AVC

Lorsqu’il est question de santé du cœur, bouger davantage est toujours avantageux. Que vous preniez part à des activités physiques organisées ou que vous trouviez simplement des façons d’ajouter des mouvements à vos activités quotidiennes, votre cœur vous en remerciera.  

Pourquoi l’exercice et l’activité physiques sont des facteurs clés de la santé du cœur

L’exercice et l’activité physiques offrent de nombreux avantages, et l’effort de les intégrer à vos journées (semaines, mois et années) en vaut la peine. Suivre les Directives canadiennes en matière de mouvement sur 24 heures et augmenter votre activité physique peut :

• avoir un effet positif sur votre risque de maladie du cœur et d’AVC;
• aider à prévenir et à contrôler d’autres facteurs de risque comme l’hypercholestérolémie, le diabète de type 2, l’ostéoporose, certains types de cancer et l’obésité;
• contribuer à réduire le stress, à augmenter votre niveau d’énergie, à améliorer la qualité de votre sommeil et à améliorer votre digestion;
• vous aider à vous sentir mieux en général et à avoir l’énergie dont vous rêvez.

Tout le monde peut bouger – trouvez ce qui fonctionne pour vous!

Nous n’en sommes pas tous au même degré d’activité et c’est tout à fait normal. Peut-être faites-vous déjà de l’exercice de manière régulière ou bougez-vous en courant derrière vos enfants ou vos petits-enfants; peut-être avez-vous de la difficulté à faire de l’exercice en raison d’un horaire trop chargé ou de limitations physiques. Peu importe votre situation, vous pouvez trouver des activités qui vous conviennent et qui correspondent à votre mode de vie et à vos préférences. Il existe tellement d’options plus accessibles que jamais, surtout en cette ère numérique.  

Explorons trois façons de bouger davantage pour la santé du cœur.

1. Ajoutez plus de mouvements à vos activités quotidiennes

Tellement de choses dans nos vies personnelles et professionnelles et dans notre environnement éliminent l’activité physique de nos journées. Lancez-vous un défi : trouver des façons d’ajouter un peu plus de mouvements à ce que vous faites régulièrement. Par exemple, pensez au temps que vous avez passé à attendre l’ascenseur ou à tourner en rond à la recherche de la place de stationnement la plus près d’un immeuble. C’est lorsque vous optez pour l’escalier ou pour une place de stationnement un peu plus éloignée que vous êtes susceptible de vous rendre plus rapidement à destination, en plus de faire davantage d’activité physique et de mouvements. Voici d’autres idées :  

• Marchez lors de vos réunions; faites vos réunions en personne ou par téléphone en marchant.
• Descendez de l’autobus ou du métro un arrêt plus tôt, et faites le reste du trajet à pied. 
• Marchez jusqu’à la boîte aux lettres.
• Prenez l’escalier plutôt que l’ascenseur ou l’escalier mécanique.
• Réglez une minuterie pour vous étirer, vous lever et bouger quelques minutes toutes les heures.
• Utilisez une bouteille ou un verre plus petit pour vous obliger à faire le plein d’eau plus souvent.
• Faites une marche rapide de dix minutes durant votre pause-repas.
• Jouez au ballon dix minutes avec vos enfants après le travail.
• Prolongez la promenade du chien de dix minutes.
• Remplacez la soirée cinéma en famille par quelque chose de plus actif, comme faire une marche ou aller au parc tous ensemble .

De nombreux experts recommandent de viser 10 000 pas par jour  (article en anglais seulement). Toutefois, commencez à bouger d’une manière qui convient à votre mode de vie et à votre degré d’activité actuel, puis passez graduellement à une autre étape. Vous pouvez augmenter votre nombre de pas, la distance que vous parcourez ou le nombre de minutes où vous bougez, mais essayez de trouver une façon d’ajouter plus d’activités à votre routine quotidienne. Les appareils intelligents comme les montres ou les téléphones, ou même un simple podomètre, peuvent être d’excellents outils pour faire le suivi de vos progrès. Consultez ces précieux conseils pour bouger lorsque vous disposez de peu de temps. 

2. Prévoyez du temps pour des activités individuelles ou de groupe (et respectez cette plage horaire)

Votre cœur est un muscle comme un autre. L’activité physique qui augmente votre fréquence cardiaque renforcera votre cœur au fil du temps.

Cœur + AVC recommande au moins 2,5 heures (150 minutes) d’activité physique aérobique d’intensité moyenne à élevée par semaine (et non par jour) en séances de dix minutes ou plus pour favoriser la santé du cœur. Vous devriez planifier entre quatre à sept séances par semaine. N’oubliez pas que si vous n’avez pas fait d’exercice depuis un certain temps ou que vous commencez une nouvelle activité, vous devriez prendre votre temps, développer votre endurance et augmenter votre intensité peu à peu.

Vous pouvez choisir parmi plusieurs activités – marche, vélo, nage, yoga, cours de conditionnement physique, danse, pickleball, tennis, planche à pagaie, etc. Voici quelques conseils pour vous aider à commencer :

• Consultez les programmes offerts par votre municipalité ou votre centre communautaire.
• Demandez des recommandations d’activités à essayer à vos amis ou aux membres de votre famille.
• Consultez les programmes d’entraînement offerts en ligne (et souvent gratuitement!) que vous pouvez suivre à la maison. Il y a des options pour tous, peu importe votre âge, votre type corporel ou votre forme physique!
• Commencez un programme de jumelage avec un ami, un voisin, un membre de votre famille ou un groupe qui essaie aussi de bouger plus. Avoir de la compagnie rend l’activité plus amusante et vous aide à rester motivé. 

Voici d’autres idées d’activités pour différentes saisons de Cœur + AVC

3. Variez les activités 

La variété peut vous aider à rester motiver, mais elle est aussi importante pour votre forme physique et votre santé. Comme un régime alimentaire varié vous permet d’obtenir les nutriments dont vous avez besoin, une variété d’activités physiques aide votre corps à effectuer les mouvements dont il a besoin.

Choisissez différentes activités physiques et différents programmes d’entraînement qui nécessitent de l’endurance, de la force, de la souplesse et de l’équilibre. Essayez d’intégrer une combinaison d’activités cardiovasculaires de faible intensité (comme la marche ou le yoga douceur), d’intensité modérée à élevée (comme le jogging, le vélo, la nage ou un cours de conditionnement physique), des exercices de musculation et des étirements.

Faire de l’exercice est très important pour votre santé. Ajouter plus d’activités physiques à votre quotidien, prévoir du temps pour les faire, respecter ces plages horaires et inclure une variété d’exercices sont d’excellentes stratégies que vous pouvez mettre en œuvre dès maintenant.

Pensez à la première loi du mouvement de Newton (la loi de l’inertie) : un objet (ou une personne) immobile reste immobile et un objet en mouvement reste en mouvement. Le plus dur est de commencer; lorsque ce sera fait, vous bougerez davantage, vous sentirez bien et vous prendrez la santé de votre cœur en main.

Consultez un professionnel de la santé pour vous assurer que ces stratégies vous conviennent.

© Fondation des maladies du cœur et de l’AVC du Canada, 2022.