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Quatre changements de mode de vie permettent de réduire le risque de diabète de type 2 à tout âge

1 juin, 2023

Environ 1,5 million de Canadiens sont diabétiques sans le savoir. Il est donc important de connaître son risque de diabète de type 2 et de changer son mode de vie pour le réduire.

Voyons ce qu’est cette maladie, et quels sont ses facteurs de risque ainsi que les changements de mode de vie qui peuvent les réduire. La compréhension des risques et des manières de les atténuer aide à faire des choix préventifs.

Qu’est-ce que le diabète de type 2?

Le diabète de type 2 se caractérise par une incapacité du corps à utiliser correctement l’insuline qu’il produit ou à en produire suffisamment. La maladie se déclare généralement à l’âge adulte. On peut la gérer en changeant le mode de vie dans certains cas, même il faut parfois aussi avoir recours à des médicaments ou l’insulinothérapie.

On estime que 7,5 % des Canadiens âgés de 20 à 79 ans sont atteints de diabète de type 2.

Facteurs de risque

Comme pour de nombreuses maladies chroniques, plus tôt on reçoit un diagnostic, mieux c’est. Il est important de prendre des mesures rapidement après le diagnostic. On peut même prendre une longueur d’avance en connaissant ses risques tôt et en faisant le nécessaire pour les réduire dans la mesure du possible.

On ne peut pas contrôler certains facteurs de risque, mais on peut en gérer ou réduire certains autres par des changements de mode de vie. La liste ci-dessous comprend les deux cas de figure :

  • Hypertension artérielle;
  • Indice de masse corporelle (IMC) élevé ou surpoids;
  • Taux élevé de cholestérol ou d’autres graisses dans le sang;
  • Diagnostic de prédiabète (intolérance au glucose ou glycémie à jeun anormale);
  • Plus de 40 ans;
  • Antécédents familiaux de diabète de type 2;
  • Origine africaine, arabe, asiatique, hispanique, autochtone ou sud-asiatique;
  • Syndrome des ovaires polykystiques (SOPK);
  • Trouble psychiatrique comme la schizophrénie, la dépression et le trouble bipolaire;
  • Apnée obstructive du sommeil;
  • Taches sombres sur la peau (acanthose nigricans).

Poursuivez la lecture pour savoir comment réduire le risque de développer un diabète de type 2.

Quatre conseils pour réduire le risque

Adopter une alimentation saine et équilibrée

L’alimentation est le changement le plus important qu’on peut apporter pour réduire le risque de développer la maladie.

On n’a pas besoin d’effectuer des changements drastiques immédiatement pour changer la donne. Il s’agit plutôt de commencer doucement. Diabète Canada recommande de prendre des mesures pour arrêter de consommer les aliments hautement transformés, les céréales raffinées comme le pain blanc, et les boissons et aliments sucrés.

Lorsqu’on commence à planifier ses repas pour la journée ou la semaine, on pense d’abord aux légumes. On y ajoute ensuite des protéines d’origine végétale, des grains entiers, des produits laitiers, de la viande maigre, du poisson gras, des noix et des huiles saines comme l’huile d’olive. Le respect des directives du guide alimentaire canadien en bref est une excellente manière de garantir une alimentation saine et équilibrée.

Diabète Canada recommande de suivre le régime DASH ou le régime méditerranéen. Par ailleurs, une étude sur le diabète de type 2 a démontré qu’un régime cétogène peut aussi améliorer ​​​​la glycémie. Consultez un(e) diététiste ou un(e) éducateur(rice) en diabète pour déterminer quel régime vous convient.

Bouger tous les jours

L’exercice est une autre partie importante du mode de vie qui peut réduire le risque de développer un diabète de type 2. Pour en tirer le maximum, bougez et pratiquez une activité physique quotidienne.

Selon les Directives canadiennes en matière de mouvement sur 24 heures, les adultes âgés de 18 à 64 ans devraient pratiquer au moins 150 minutes d’activité aérobique d’intensité moyenne à élevée par semaine, plusieurs heures d’activité physique d’intensité légère (comme se tenir debout) et de deux à trois séances d’entraînement musculaire par semaine.

Envisagez d’ajouter 25 minutes de marche chaque jour et, à mesure que vous vous améliorez, d’augmenter la durée ou l’intensité de vos activités.

Maintenir un poids santé

Le maintien d’un poids santé peut aider à réduire le risque de diabète de type 2. Heureusement, manger sainement et faire plus d’exercice représentent déjà deux mesures pour maintenir un poids santé.

Encore une fois, il faut procéder par petits pas : si vous êtes prédiabétique, un plan d’alimentation saine et d’activité physique qui vous aide à perdre 5 % de votre poids peut retarder ou prévenir le diabète de type 2.

Consultez votre médecin pour établir votre intervalle de poids idéal.

Obtenir de l’aide

Vous n’avez pas à changer votre mode de vie en solitaire. Vous mettrez toutes les chances de votre côté si vous sollicitez l’aide de votre réseau de soutien. Vous pouvez vous adresser à un partenaire d’entraînement, à votre médecin de famille ou à Diabète Canada, bref, obtenir de l’aide de nombreuses façons.

Apporter ne serait-ce qu’un seul de ces changements peut déjà réduire votre risque de diabète de 2. Commencez donc doucement, et faites des efforts pour améliorer votre santé globale.

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