Alimentation, santé et condition physique : vivez une vie saine dans la quarantaine

Juillet 2023

Harold Coffin, auteur américain, a dit : « La quarantaine est une période difficile où le temps rattrape la nature! »

Si vous êtes assez bien organisé pour conserver de saines habitudes, c’est génial. Mais si vous avez l’impression de vous enliser dans une routine de mieux-être, ne perdez pas espoir. En osant modifier vos habitudes alimentaires et votre programme d’exercice, vous pourriez vous ouvrir à de nouvelles expériences intéressantes.

Il s’en passe des choses dans la quarantaine – la carrière, la famille, la vie sociale et les passe-temps –, alors pour faire de votre santé et de votre mieux-être une priorité, il faudra peut-être vous y prendre plus à l’avance et faire preuve d’une plus grande créativité. Mais à long terme, cela en vaudra la peine.

En piste pour prendre des mesures concrètes et vivre plus sainement durant votre quarantaine et bien au-delà? Lisez la suite!

Avez-vous déjà entendu le vieux dicton selon lequel plus on vieillit, plus on prend du poids? Même si ce n’est pas vrai pour tout le monde, des études confirment qu’à mesure qu’on vieillit, le renouvellement des lipides dans les tissus adipeux ralentit – on entend par renouvellement des lipides la vitesse à laquelle le gras dans les cellules adipeuses est supprimé et stocké. Une étude a permis de suivre 54 hommes et femmes pendant 16 ans et de constater que les participants qui n’avaient pas modifié leur régime alimentaire durant cette période avaient pris en moyenne 20 % plus de poids.

N’oubliez pas, d’autres facteurs influent sur la masse corporelle; l’expérience du vieillissement et de la prise de poids varie d’une personne à une autre. 

Donc, que peut-on faire dans la quarantaine pour encadrer ce changement? Mettez en pratique ces cinq conseils pour vous alimenter sainement : 

1. Contrôlez votre apport calorique en vous tournant vers des aliments riches en nutriments comme les fruits et légumes frais chaque fois que vous le pouvez. Cette habitude vous aidera non seulement à obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin, mais auss  à réduire votre risque de cancer. Les fruits et légumes frais sont très riches en agents phytochimiques – des composés végétaux qui aident à prévenir le cancer.
2. La consommation de poissons gras, comme le saumon, le maquereau et la sardine – au moins deux fois par semaine – peut réduire votre risque de maladie cardiovasculaire et ralentir la perte des fonctions cognitives.
3. Saviez-vous que la plupart des Canadiens consomment deux fois la quantité de sel recommandée chaque jour? Ne consommez pas plus de 2 300 milligrammes de sel par jour – pour vous donner une idée, c’est justement ce que contient 1 cuillère à thé de sel. La surconsommation de sel accroît votre risque d’hypertension artérielle et par conséquent de crise cardiaque et d’AVC.     Réduisez la quantité d’aliments riches en sodium, comme les viandes salaisonnées, les croustilles et les collations salées; optez plutôt pour les fruits et légumes riches en potassium comme les bananes, le brocoli et l’avocat.
4. Faites vos courses intelligemment en apprenant à lire l’étiquetage nutritionnel, puisque le sel et le sucre sont souvent cachés dans des produits courants comme le pain, les sauces et les repas préparés. Servez-vous des étiquettes pour comparer et choisir des produits, et pour vous renseigner sur ce que vous mangez vraiment. Servez-vous-en aussi pour connaître la portion suggérée et pour savoir si un aliment contient beaucoup (15 % VQ ou plus) ou peu (5 % VQ ou moins) d’un nutriment, puis comparez deux produits pour faire un choix santé.
5. Faites preuve de modération lorsque vous buvez de l’alcool. Santé Canada recommande aux femmes de ne pas boire plus de 10 verres par semaine et aux hommes, de ne pas en boire plus de 15; les hommes et les femmes ne devraient pas boire plus de deux verres par jour. Une consommation d’alcool supérieure au nombre de verres maximal recommandé peut augmenter le risque de souffrir d’hypertension artérielle, de maladies cardiovasculaires et de certains types de cancers. 

Dans la quarantaine, vous pouvez avoir l’impression d’être incapable d’adopter un programme d’exercice s’il ne fait pas déjà partie de votre vie. Le problème, c’est que peu importe son point de départ, la pratique régulière d’activités physiques peut contribuer à prévenir le cancer, l’obésité, l’hypertension, les maladies cardiovasculaires et le diabète de type 2.

Les Directives canadiennes en matière d’activité physique pour les adultes recommandent que les adultes dans la quarantaine pratiquent des activités aérobiques d’intensité moyenne à élevée d’une durée cumulative de 150 minutes par semaine. Vous pouvez utiliser le test de la parole pour avoir une indication de l’intensité de votre activité physique :

• Activité physique modérée – vous êtes capable de tenir une conversation, mais pas de chanter.
• Activité physique intense – vous n’êtes pas capable de dire plus de quelques mots sans avoir à reprendre votre souffle

Voici quatre conseils pour vous aider à tirer le meilleur parti de vos entraînements : 

• Il faudrait faire des exercices de musculation au moins deux fois par semaine pour aider à maintenir, puis à améliorer votre masse musculaire et à réduire votre risque d’ostéoporose. Alors prenez des poids et haltères ou servez-vous de votre propre masse corporelle pour commencer à vous entraîner!
• Il faut toujours être conscient du risque de blessure. Assurez-vous d’être en bonne forme, même si cela vous prend plus de temps. Prévoyez un temps de récupération suffisant entre les séances.
• Besoin d’encouragement? Trouvez le temps de tenir des séances régulières. L’exercice libère des endorphines qui peuvent aider à lutter contre les sentiments de dépression, d’anxiété et de tristesse.
• Ajoutez des étirements à votre programme d’entraînement. Ils vous aideront à garder et à améliorer votre souplesse, puis à maintenir la santé et la force de vos articulations et de vos muscles. Pensez à ajouter des exercices de yoga de temps à autre; ils aident aussi à améliorer votre équilibre. 

Rester actif peut augmenter votre espérance de vie. Une combinaison d’exercices cardiovasculaires, musculaires et d’équilibre peut aider à maintenir le tonus musculaire et à faciliter les tâches quotidiennes. De plus, la pratique régulière d’une activité physique donne plus d’énergie et de confiance en soi, pour mieux faire face aux facteurs de stress quotidiens. 

En plus de votre examen médical annuel, vous devriez effectuer divers dépistages et vaccins dans votre quarantaine. Restez à jour pour ces dépistages et consultez votre médecin régulièrement, c’est la meilleure manière de surveiller votre santé en vieillissant.

Voici tous les examens de dépistage recommandés durant la quarantaine : 

Eleanor Roosevelt, ancienne première dame des États-Unis, a déjà fait remarquer que « la période la plus heureuse de la vie, c’est probablement la quarantaine, lorsque les passions ardentes de la jeunesse se sont refroidies et que les infirmités de l’âge ne se font pas encore sentir; comme nous pouvons le constater, les ombres qui sont si grandes le matin et le soir disparaissent presque entièrement à midi ».

Vous inspirant de ce qui précède, profitez de la vie et de tout ce que cette décennie a à offrir en accordant la priorité à votre santé et à votre mieux-être! 

Vous voulez davantage de renseignements sur les examens préventifs? Parlez-en à votre médecin ou rendez-vous sur le site du Groupe d’étude canadien sur les soins de santé préventifs pour trouver une réponse aux questions que vous pourriez vous poser. 

Consultez un professionnel de la santé pour vous assurer que ces stratégies vous conviennent.