Marcher pour un cœur en santé

Mars 2023

Vous cherchez une activité physique facile? Ou peut-être voulez-vous faire plus d’exercice en adoptant une activité à faible impact qui se pratique n’importe où. Ne cherchez plus : la marche peut être une activité physique parfaite qui vous permet d’améliorer votre santé globale. 

« Marcher est une façon fantastique de se mettre à l’activité physique. Or en augmentant votre activité physique, vous réduisez votre risque de souffrir de problèmes de santé chroniques, affirme Mari Leach, biocinéticienne à Discovery Vitality. L’activité physique comme la marche peut aider à réduire le risque de problèmes de santé tels que les maladies cardiovasculaires, le diabète, l’hypertension, la dépression, le cancer et l’obésité. » 

Selon l’Organisation mondiale de la Santé, un minimum de 150 minutes d’exercice modéré et de 75 minutes d’exercice intense en plus de 2 à 3 séances de musculation par semaine est essentiel à une bonne santé et limite le temps de sédentarité. 

Si vous voulez commencer à bouger pour améliorer votre état de santé, vous pouvez commencer par la marche, qui est un excellent choix pour favoriser la santé cardiaque. Selon certaines études, la marche aurait des répercussions positives sur différents facteurs de risque de maladies cardiovasculaires, dont un taux de cholestérol élevé, l’hypertension artérielle, le diabète sucré et le tabagisme.

« N’oubliez pas que le cœur est un muscle que l’activité physique contribue à renforcer, ajoute Mari Leach. L’exercice peut réduire le stress, vous donner plus d’énergie, améliorer votre sommeil et réduire votre risque de souffrir de maladies cardiovasculaires. »

Partir du bon pied

Un des avantages de la marche est qu’elle ne coûte rien et ne nécessite pas d’équipement particulier à part une paire de chaussures confortables. Au début, il est important d’adopter cette nouvelle habitude progressivement pour littéralement partir du bon pied. Commencez doucement et augmentez périodiquement la durée et l’intensité de votre activité physique conformément aux Lignes directrices canadiennes. 

Une excellente façon de vérifier si vous marchez à la bonne vitesse est de faire le test de la parole. Si vous pouvez parler sans pouvoir chanter ni siffler pendant que vous faites de l’exercice, vous marchez à la bonne vitesse.

Six conseils pour commencer

Mari Leach suggère de suivre ces conseils au départ :

1. Trouver un endroit sûr pour la marche. Commencez par marcher dans les rues de votre quartier ou dans un parc tout près. Trouvez un compagnon de marche qui vous rappellera d’aller marcher et qui vous tiendra compagnie.
2. S’échauffer. Même si vous commencez par marcher lentement, un échauffement au début permet d’éviter des blessures musculaires. Commencez doucement et ajoutez de légers étirements dynamiques (étirez-vous tout en bougeant lentement).
3. Être à l’écoute de son corps. Respectez vos capacités, et ne dépassez pas vos limites au point de vous blesser. Il est bon de vraiment vouloir améliorer votre santé mais comme le dit la fable, rien ne sert de courir, il faut partir à point.
4. Prendre le temps de récupérer. La dernière phase d’une séance d’exercice consiste à laisser votre corps récupérer quelques minutes et à permettre à votre cœur de retrouver sa fréquence cardiaque au repos. La période de récupération comprend la diminution de l’intensité de l’activité physique et des étirements.
5. Adapter ses efforts lentement. Donnez à vos tissus conjonctifs le temps de s’adapter à l’impact de la marche et de la course en augmentant peu à peu la durée de votre activité ou la distance parcourue. En augmentant de 10 % par semaine la distance parcourue, vous éviterez de brûler les étapes et de vous blesser. 

Signaux d’alerte à surveiller

Si vous éprouvez l’un des symptômes qui suivent lorsque vous faites de l’exercice, arrêtez immédiatement et consultez votre médecin :

• Douleurs thoraciques, douleur à la mâchoire ou au cou, malaise dans les bras, douleur à l’épaule ou au dos;
• Essoufflement inhabituel;
• Froid ou étourdissement (vertige) soudain;
• Un rythme cardiaque nettement rapide, fort ou irrégulier. 

Quand obtenir l’autorisation de votre médecin avant de faire de l’exercice

La marche est un exercice sûr pour la majorité des gens. Toutefois, si vous avez un problème de santé ou que vous n’avez pas fait d’exercice depuis longtemps, évitez de vous lancer dans un programme d’exercice intense pour retrouver la forme. Discutez-en avec votre médecin si vous êtes dans une de ces situations :

• Vous avez récemment subi une opération;
• Votre sens de l’équilibre n’est pas optimal ou vous tombez souvent;
• Vous êtes étourdi quand vous marchez ou vous prenez des médicaments qui causent de la somnolence ou des étourdissements;
• Vous souffrez d’une maladie chronique

Laissez vos pieds vous transporter

Il est temps de chausser vos espadrilles, d’enfiler des vêtements confortables et d’aller marcher. Laissez vos pieds vous transporter et commencez votre parcours vers une meilleure santé cardiaque dès aujourd’hui! 

Les circonstances individuelles peuvent varier. Consultez un professionnel de la santé pour vous assurer que ces stratégies vous conviennent.