Comment la nourriture influe sur votre humeur : les aliments qui favorisent la santé mentale

Nous savons tous que les bonnes habitudes alimentaires soutiennent notre santé physique. On a étudié et documenté depuis des années le rôle central de la nutrition pour nous garder en forme et en santé. Mais avez-vous déjà réfléchi à la façon dont vos choix alimentaires influent sur votre bien-être mental?

Vous ne le savez peut-être pas, mais lorsque votre régime alimentaire est bien équilibré, votre santé mentale, émotionnelle et bien sûr physique se porte mieux. 

Considérez la nourriture comme le carburant de votre cerveau

Votre cerveau ne cesse jamais de fonctionner; même lorsque vous dormez, il continue de faire tout ce qu’il faut pour vous maintenir en vie. Votre fréquence cardiaque, vos pensées, vos mouvements et tout le reste sont pris en charge par votre cerveau.

Il est donc logique que vous deviez lui fournir du carburant pour l’aider à accomplir toutes ces importantes tâches pour vous maintenir en vie. Votre cerveau est alimenté par la nourriture, et les aliments que vous choisissez influent sur sa performance.

Lorsque votre régime est équilibré et composé de vitamines, de minéraux et d’antioxydants, vous faites ce qu’il faut pour nourrir et protéger votre cerveau. Malheureusement, le contraire est également vrai; lorsque vous mangez des aliments sans grande valeur nutritive, vous pouvez l’endommager.

Les aliments transformés et raffinés peuvent vraiment nuire à votre cerveau. De nombreuses études se sont penchées sur ce lien et ont révélé une corrélation négative globale entre les régimes alimentaires riches en sucre et en aliments transformés et le fonctionnement du cerveau.

Une étude a révélé que la cognition et la fonction de mémorisation étaient touchées (en anglais seulement) lorsque le régime alimentaire des participants contenait trop de gras et de sucre. Une autre étude visant plus précisément la population malaisienne est parvenue à la même conclusion; plus le régime des participants contenait de sucre, plus ils avaient de difficulté sur le plan cognitif (en anglais seulement).

Il a été démontré (en anglais seulement) qu’un régime équilibré contenant des aliments sains pour le cerveau (poissons, fruits de mer, graines, légumineuses, légumes-feuilles, noix et yogourt) constitue un moyen efficace de favoriser la santé mentale et peut jouer un rôle important dans le rétablissement d’un problème de santé mentale.

Lorsqu’on y pense, les aliments que vous consommez pour nourrir votre corps auront sans nul doute un effet sur votre bien-être mental. Votre corps est une seule et même unité; ce que vous ingérez aura bien sûr un effet sur votre cerveau, qui en retour, a un effet sur votre santé mentale. 

Le domaine de la psychiatrie nutritionnelle – fondée sur l’utilisation de la nourriture comme traitement non traditionnel des problèmes de santé mentale – continue d’établir de plus en plus de liens entre ce que vous mangez, comment vous vous sentez et comment vous vous comportez.

Comment la nourriture influe sur votre humeur

Saviez-vous que la sérotonine – un neurotransmetteur qui régule le sommeil, l’humeur, l’appétit et inhibe la douleur – est produite dans votre tractus gastro-intestinal? Environ 95 % de la sérotonine contenue dans votre corps provient de votre tractus gastro-intestinal (en anglais seulement), qui est relié à cent millions de cellules nerveuses. Lorsqu’on y pense, la façon dont les aliments influent sur votre humeur et vos émotions est beaucoup plus facile à comprendre.

Ce lien entre votre santé intestinale et votre humeur (en anglais seulement) signifie que de consommer les bons aliments et les « bonnes » bactéries est essentiel à une bonne santé mentale.

Un régime sain et équilibré contenant de nombreux aliments non transformés vous permet aussi d’obtenir les nutriments favorisant le développement du cerveau. Un régime riche en oméga-3 et en zinc stimule la protéine du cerveau qui permet d’établir des liens entre les cellules du cerveau (en anglais seulement). En revanche, un régime riche en sucres raffinés et en gras saturés a un effet négatif sur la même protéine du cerveau.

En termes clairs, un régime à base d’aliments non transformés riche en légumes, en fruits de mer, en grains entiers, en noix, en viandes maigres et en légumineuses qui évite les aliments transformés offre une protection efficace contre les problèmes de santé mentale.

Comment établir ce régime favorisant la santé du cerveau?

Votre cerveau bien alimenté

Pour que votre santé intestinale et la santé de votre cerveau fonctionnent en tandem pour améliorer votre santé mentale, il vous suffit de commencer à adopter un régime plus sain contenant moins d’aliments transformés (en anglais seulement). Bien que ce soit plus facile à dire qu’à faire dans notre monde agité, les avantages d’une bonne alimentation ne peuvent être ignorés.

Des études (en anglais seulement) comparant des régimes sains plus traditionnels – comme le régime méditerranéen – à un régime « occidental » considéré comme typique ont révélé que le risque de dépression chute de 25 % à 35 % dans le cas du régime traditionnel.

Pourquoi? Parce que les régimes traditionnels, comme le régime méditerranéen ou le régime japonais traditionnel, contiennent très peu d’aliments transformés et raffinés. Ils sont plutôt composés de plusieurs légumes, fruits, grains non transformés, poissons, fruits de mer et gras sains comme l’huile d’olive. Ils contiennent aussi des aliments fermentés, qui sont des probiotiques naturels favorisant la santé intestinale.

Apporter d’importants changements à son alimentation peut être difficile. Mais en intégrant progressivement plus d’aliments sains à votre régime, vous constaterez les avantages d’une alimentation plus équilibrée.

Alors, que pouvez-vous faire?

• Mangez des légumes à chaque repas et ajoutez au moins un légume-feuille à votre assiette tous les jours.
• Ajoutez plus de poissons et de fruits de mer, qui sont remplis d’oméga-3 bon pour le développement du cerveau.
• Augmentez votre ingestion de fer en mangeant plus de graines et de légumineuses.
• Le zinc fait partie des précieux minéraux favorisant le développement de votre cerveau. Essayez de manger des huîtres – une seule huître contient 500 % de vos besoins quotidiens en zinc.
• Adoptez les aliments fermentés comme le kimchi et la choucroute; ils aident à réguler la santé intestinale.
• Pour satisfaire votre dent sucrée, essayez le chocolat noir et les bleuets, tous deux remplis d’antioxydants!

N’oubliez pas que même les petits changements peuvent avoir une incidence positive sur votre bien-être mental et physique global (en anglais seulement).

Consultez un professionnel de la santé pour vous assurer que ces stratégies vous conviennent.