Chapitre 3 : Sommeil
Dans notre vie trépidante, le sommeil est souvent relégué au second plan par rapport à nos emplois du temps chargés et à nos listes de choses à faire interminables. Cependant, ne pas dormir suffisamment peut avoir un impact considérable sur notre santé global1 .
Dans ce chapitre, nous verrons le nombre d’heures de sommeil recommandées en fonction de votre âge, les moyens d’établir de saines habitudes de sommeil et les solutions aux problèmes de sommeil les plus fréquents.
Les bienfaits du sommeil
Un sommeil de bonne qualité peut avoir de nombreux avantages, notamment l’amélioration des fonctions cognitives, la consolidation de la mémoire et la régulation des émotions. La recherche a également établi un lien entre un sommeil de bonne qualité et la réduction du risque d’obésité, de diabète, de maladies cardiovasculaires et d’autres affections chroniques2. En outre, le sommeil est essentiel pour soutenir le système immunitaire, qui aide l’organisme à lutter contre les infections et les maladies1.
« Je rappelle toujours aux gens que leur santé physique et mentale sont interreliées, et que le sommeil joue un rôle essentiel dans les deux cas, déclare Eric Pfeiffer, conseiller, Bien-être des employés à Manuvie. Un sommeil adéquat ne consiste pas seulement à se sentir reposé et alerte, mais a aussi une incidence significative sur l’humeur, le niveau de stress et le niveau d’énergie. Les personnes doivent prioriser de bonnes habitudes de sommeil pour pouvoir donner le meilleur d’elles-mêmes, tant sur le plan professionnel que personnel. »
La grande question : de combien d’heures de sommeil avez-vous besoin?
La durée de sommeil dont vous avez besoin dépend de divers facteurs tels que votre âge, votre mode de vie et votre génétique. En général, les adultes devraient dormir entre sept et neuf heures par nuit3. Cependant, certaines personnes peuvent bien fonctionner en dormant moins, tandis que d’autres peuvent avoir besoin de dormir plus.
« Un sommeil suffisant et de qualité est essentiel au maintien d’une bonne santé physique et mentale. Lorsque nous dormons, notre corps et notre cerveau subissent divers processus de restauration qui nous aident à récupérer des activités de la journée et à nous préparer à relever les défis du lendemain », explique le Dr Steve Pomedli de Cleveland Clinic Canada, directeur médical de Manuvie.
Il est important de porter attention à la façon dont vous vous sentez tout au long de la journée. Si vous êtes constamment fatigué, irritable ou si vous avez du mal à vous concentrer, c’est peut-être le signe que vous ne bénéficiez pas d’un sommeil de qualité en quantité suffisante. Si vous avez des inquiétudes concernant votre état de santé et vos habitudes de sommeil, il est important d’en parler à votre médecin.
| Âge | Heures de sommeil nécessaires |
|---|---|
| De 0 à 3 mois | Entre 14 et 17 heures |
| De 4 à 12 mois | Entre 12 et 16 heures |
| De 1 an à 2 ans | Entre 11 et 14 heures |
| De 3 à 5 ans | Entre 10 et 13 heures |
| De 6 à 12 ans | Entre 9 et 12 heures |
| De 13 à 18 ans | Entre 8 et 10 heures |
| De 19 à 64 ans | Entre 7 et 9 heures |
| 65 ans et plus | Entre 7 et 8 heures |
Source : https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html, 2022
Conseils pour adopter de saines habitudes de sommeil
L’adoption de saines habitudes de sommeil, ou d’une bonne hygiène du sommeil, peut vous aider à profiter d’une durée de sommeil suffisante et de bonne qualité2.
Voici quelques stratégies, élaborées en collaboration avec Cleveland Clinic Canada, que vous pouvez employer pour adopter de saines habitudes de sommeil :
- Établissez un horaire et respectez-le. Votre horaire de sommeil devrait être régulier. Essayez de vous coucher et de vous réveiller à peu près à la même heure chaque jour.
- Créez une routine du coucher. Le fait de suivre votre routine aide votre cerveau à reconnaître que le moment du sommeil arrive. Essayez des activités qui vous aident à vous détendre, comme la méditation ou la lecture, pour vous aider à vous endormir.
- Évitez la lumière vive et les appareils électroniques. Il est conseillé d’utiliser les paramètres du « mode nuit » ou d’éviter complètement les écrans environ deux heures avant le coucher, car la lumière vive peut perturber la capacité de votre corps à s’endormir.
- Évitez de manger ou de boire. L’alcool et les boissons contenant de la caféine, comme le café ou le thé, peuvent perturber le sommeil. Limitez votre consommation de caféine 8 heures avant de dormir et d’alcool 4 heures avant de dormir. Il est également préférable d’éviter de prendre un repas copieux trop près de l’heure du coucher.
- Faites régulièrement de l’exercice physique. Bouger durant la journée pour vous aider à mieux dormir. Évitez de faire de l’exercice intense dans les 90 minutes précédant l’heure du coucher, car cela peut avoir un effet énergisant2.
Solutions aux problèmes de sommeil courants
Les problèmes de sommeil peuvent avoir un impact significatif sur la santé et le bien-être en général4. Il existe des dizaines de troubles du sommeil, mais l’un des plus courants est l’insomnie. On parle d’insomnie lorsqu’une personne a de la difficulté à s’endormir ou à rester endormie4.
Un certain nombre de facteurs peuvent être à l’origine de l’insomnie, notamment le stress, l’anxiété et la dépression4. Les pratiques d’hygiène du sommeil, telles que la création d’une routine relaxante au moment du coucher, l’absence de caféine et d’appareils électroniques avant le coucher et le respect d’un horaire de sommeil régulier, peuvent contribuer à l’atténuer. En outre, la thérapie cognitivo-comportementale peut être utile pour traiter l’insomnie, et des médicaments peuvent parfois être utilisés4.
Un autre problème de sommeil courant est l’apnée du sommeil, qui provoque l’interruption de la respiration pendant le sommeil, ce qui a des répercussions sur la qualité globale du sommeil. L’apnée du sommeil peut entraîner des ronflements fréquents ou un manque de souffle pendant le sommeil, une somnolence diurne et un manque d’énergie après avoir dormi. L’apnée du sommeil est généralement diagnostiquée par un spécialiste du sommeil4.
L’apnée du sommeil légère peut être gérée au moyen de changements au mode de vie tels que perdre du poids, éviter l’alcool et dormir sur le côté. Outre ces approches, les appareils de ventilation en pression positive continue (VPPC) sont le traitement le plus courant de l’apnée du sommeil modérée à sévère, qui fait appel au port d’un appareil délivrant une pression d’air pour maintenir les voies respiratoires ouvertes pendant le sommeil4.
Si vous pensez souffrir d’apnée du sommeil, il est important de consulter un médecin, car elle peut entraîner de graves problèmes de santé, comme l’hypertension artérielle, les maladies cardiovasculaires et les accidents vasculaires cérébraux si elle n’est pas traitée.
Obtenir de l’aide – Couverture d’assurance de Manuvie
Lorsqu’il s’agit de maximiser la couverture de votre régime d’assurance collective pour les problèmes liés au sommeil, il est important de comprendre ce qui est couvert et comment en profiter. Certains régimes peuvent couvrir une psychothérapie ou le remboursement d’appareils de VPPC ou encore offrir l’accès à des programmes de bien-être ou à des ressources susceptibles d’améliorer les habitudes de sommeil.
En profitant des garanties liées au sommeil offertes par votre régime collectif, vous pouvez améliorer votre santé et votre bien-être en général, tant dans votre vie professionnelle que personnelle.
Sommeil et technologie
La technologie a eu un impact significatif sur la façon dont nous dormons, et pas toujours de manière positive. La lumière bleue émise par les appareils électroniques comme les téléphones intelligents, les ordinateurs portables et les tablettes peut supprimer la production de mélatonine, une hormone qui aide à réguler le cycle veille-sommeil5. L’exposition à la lumière bleue avant le coucher peut nuire à notre capacité à nous endormir et à rester endormis5.
En outre, la connectivité et la stimulation constantes associées à la technologie, comme les téléphones intelligents, peuvent nuire à la détente et à la relaxation avant le coucher6. Les notifications et les alertes pendant la nuit peuvent également perturber votre sommeil6.
Pour favoriser de saines habitudes de sommeil, il peut être utile de limiter l’utilisation de la technologie dans la chambre à coucher et d’utiliser le « mode nuit » avant le coucher6.