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Comment passer une bonne nuit de sommeil malgré l’avancement de l’heure?

Octobre 2023

Que vous aimiez ou non ce moment de l’année, les Canadiens changent l’heure depuis 1908. Le changement d’heure consiste à avancer l’heure au printemps et à la reculer à l’automne pour avoir plus de luminosité. Nous avons adopté cette pratique pendant la Première Guerre mondiale pour que les travailleurs puissent profiter de la lumière du jour durant une heure supplémentaire. 

Chaque année, au Canada, l’heure est avancée le deuxième dimanche de mars et revient à la normale le premier dimanche de novembre. En mars, les horloges « avancent » d’une heure et, en novembre, elles « reculent » d’une heure. 

Ce ne sont pas toutes les provinces canadiennes qui appliquent ce principe. Le Yukon, une grande partie de la Saskatchewan, l’île de Southampton ainsi que certaines régions du Québec et de la Colombie-Britannique restent à l’heure normale toute l’année. 

Le changement d’heure a-t-il une influence sur vos habitudes de sommeil?

Les chercheurs canadiens experts en sommeil partagent tous le même avis : le changement d’heure n’a pas un effet positif sur le sommeil.

« Selon le consensus international, le changement d’heure devrait être aboli, car nous avons constaté que cette pratique comporte des risques pour la santé mentale et physique de la population », a déclaré Rébecca Robillard, coprésidente du Consortium canadien de recherche sur le sommeil.

La Société Canadienne du Sommeil est du même avis. « L’heure avancée impose des décalages circadiens, avec une perte de sommeil néfaste d’une heure lors du passage à l’heure avancée au printemps qui peut se poursuivre jusqu’au retour à l’heure normale à l’automne et même au-delà. Il y a aussi peu de preuves en accord avec une augmentation du sommeil suite à cette transition, » a-t-elle énoncé en mars 2023. 

Non seulement cette pratique n’est pas positive pour le sommeil et l’état de santé global, mais elle peut nuire à la santé et au bien-être de beaucoup de personnes.

Quelles sont les répercussions du changement d’heure sur votre santé et votre bien-être?

Les effets néfastes sur le sommeil sont assez importants. 

La perturbation de votre rythme circadien peut porter atteinte à la qualité et la durée de votre sommeil. Outre les mauvaises nuits de sommeil durant les prochains jours, de graves problèmes de santé sont associés au changement d’heure :

Les experts du sommeil du Canada et des États-Unis veulent faire abolir cette pratique. Après le passage officiel du Yukon à l’heure normale en 2020, l’Ontario et la Colombie-Britannique ont décidé de mettre fin au changement d’heure, mais uniquement si les États-Unis le font également.

Le Sunshine Protection Act (en anglais seulement), voté par le Sénat américain en 2022, permettrait aux États-Unis d’adopter l’heure normale partout à travers le pays. Aucune version du projet de loi n’a été adoptée par la Chambre des représentants, mais on a recommencé à en parler en 2023. S’il est adopté, certaines provinces du Canada procéderont également au même changement.

Comment atténuer les répercussions de l’avancement de l’heure sur votre sommeil?

Comme la démarche d’abolition du changement d’heure est ralentie par de nombreuses formalités administratives en Amérique du Nord, voici les quelques trucs que vous devriez connaître pour combattre les effets négatifs sur votre sommeil. 

Avant et pendant le changement d'heure au printemps

Vous pouvez prendre certaines mesures quelques jours avant et après le changement d’heure qui peuvent vous aider à bien dormir (en anglais seulement) : 

  • Couchez-vous 15 minutes plus tôt, environ huit à neuf jours avant l’avancement de l’heure. Tous les deux jours, ajoutez 15 minutes à cette heure. Vous serez ainsi mieux reposé avant le passage à l’heure avancée et votre corps sera ainsi mieux préparé à votre « nouvelle » heure de coucher. 
  • Si la fatigue s’empare de vous le dimanche suivant le changement, faites une sieste d’environ 15 ou 20 minutes dans l’après-midi. Assurez-vous qu’elle ne soit pas collée sur votre heure du coucher.
  • Évitez de dormir une heure de plus le matin.

Tout au long de l’année

Les conseils énumérés ci-dessus facilitent la transition vers l’heure avancée. Ils vous permettent de vous adapter au changement, mais constituent aussi la base d’un bon sommeil. Essayez d’intégrer ces conseils à votre routine de sommeil tout au long de l’année.

  • Ayez une bonne hygiène du sommeil (en anglais seulement) et assurez-vous que vos activités tout au long de la journée vous préparent pour une bonne nuit de sommeil. L’hygiène du sommeil comprend tout, de l’abstention de consommer de l’alcool avant d’aller dormir à l’absence d’utilisation des écrans dans la chambre pour éviter le contact avec la lumière bleue.
  • Créez une routine de sommeil régulière et respectez-la. Se coucher et se lever aux mêmes heures chaque jour est une saine habitude de sommeil qui peut vous être bénéfique pendant les changements d’heures et même après. Assurez-vous de dormir entre sept et neuf heures chaque nuit.
  • Prenez le temps de sortir et de passer du temps dans la nature. La lumière naturelle permet de réguler nos rythmes circadiens. S’exposer à la lumière du soleil augmente votre niveau d’énergie durant le jour et vous permet d’être plus fatigué et prêt pour dormir la nuit.
  • Évitez la caféine le soir. Il est préférable de ne consommer aucune source de caféine dans les six heures, ou plus, précédant votre coucher (en anglais seulement), selon les besoins de votre corps.

Même avec l’heure avancée, vous pouvez prioriser votre sommeil et avoir une bonne nuit de sommeil pendant le changement d’heure. Consultez nos sept conseils pour savoir comment adopter de saines habitudes de sommeil. 

Consultez un professionnel de la santé pour vous assurer que ces stratégies vous conviennent.

 

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